瑜伽课程安置及教案两篇 第1条 瑜伽课程安置 60 分钟瑜伽课程安置冥思 10 分钟热身 10 分钟姿 势 30 分钟防松 10 分钟课前评释扣问身体状态高血压、 心脏病、 心理 周期、脊柱不适、肢体毁伤、近期手术、产后人群和其他郑重锤炼。 手机的静音； 移除幼我 （硬 ）物品； 1 、冬季毛毯笼罩 （ 冥思 ）吉利坐着 （双脚和煦 ）2、毛遂自荐、课前 讲明、行家好瑜伽课程， 此日我很雀跃和行家一同走进瑜伽全国，愿望这节课 能给行家带来欣喜的神色。 我姓王，我叫雪莉。每幼我都可能叫我王师长。 此日的课程是正在印度悠长的拉贾瑜伽中教学的。 上课前，有几点需求讲明。正在熟练中，没有格表的提示。请仍旧 天然呼吸，不要屏住呼吸。不要和别人比力神情熟练，尽你所能。如 果你感受不舒坦，请即刻休歇熟练，仰卧。要是你正在教室上有任何问 题，请课表态干我。 4、呼吸冥思 5、现正在，请采用一个满意的冥思坐姿，咱们将开 始此日的熟练。 仍旧背部挺直，眼睛直视前哨。 双手掌心向上，食指弯曲抵住拇指根部，造成瑜伽聪敏指摹。 轻轻闭上眼睛，跟着这美好的旋律，慢慢放慢呼吸节拍，减少面 部神气。 伸展一下眉头，嘴角微微上扬，尽心去感染目前的恬静。 从现正在发轫，掷开总共的苦闷和扰乱，和我一同呼吸和冥思。 6、减少你的身体，将你的认识凑集正在腹式呼吸上。 （手的场所 ）深呼吸，感受簇新气氛通过鼻腔慢慢流入腹部。幼腹 微微隆起。 缓慢呼气， 幼腹向脊柱内收， 感受体内混浊的气氛慢慢通过鼻腔 溢出。 尽不妨延伸每一次呼吸，并正在呼吸时感染腹部的晃动。 配合你本人的呼吸频率实行 5 次腹式呼吸熟练。 让咱们尽最大勤奋来认识到这种呼吸会赓续多久。 吸气时， 感受宇宙的能量慢慢进入身体的每一个角落， 身体的每 一个细胞都获得滋补。 呼气时， 总共感受体内废气、 的不欣喜心绪都被消灭正在身体除表。 正在 7、 5 次熟练后，调度到天然呼吸。 现正在，你的呼吸变得稳固。 我的心没有邪念， 似乎我走进了一片丛林， 走正在了丛林的幼径上。 温柔的后光透过树叶间的漏洞，斑驳地像绿色的毯子相通洒正在草地 上。 轻风轻轻地吹过咱们的脸。 几缕头发跟着轻风轻轻飘荡， 思道随 着飞行的头发飘向未知的远处。 让糊口的压力正在这安全的境况中慢慢隐没， 宽慰担心， 回到每一 个线、会慢慢撤回认识。 将你的双手放正在胸前，急迅摩擦。 用和煦的手掌笼罩双眼，让手掌的盈余温度滋补眼睛边际的皮 肤，省略眼睛边际细纹的展示。 再次热揉，遮住眼睛，轻轻扭转并揉，减少眼睛。 现正在，请松开你的手，把它们放回膝盖上，缓慢睁开眼睛，风俗 明亮的后光、热身熟练 （由日语问候语代庖 ）10 、 1、摆动腿 2、摆动脚踝 3 、半蝶 4、臀部摆动 5、腰背部弯曲 6、 颈部运动 1 1、摇晃双腿 2、向前伸直双腿，轻轻摇晃它们，减少因交叉坐 姿而急急的腿部肌肉。 3、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆动髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左幼 腿放正在右大腿上，右手轻轻捉住脚趾，借帮手掌气力，顺时针扭转脚 踝，顺时针、逆时针做五次各全部生动的脚踝。 半蝶将脚背移到大腿根部， 右手帮帮固定脚的场所， 左手托住左 膝，膝合节上下摆动 10 次。 脚踝受伤的学生，请细致熟练。 左手轻轻辅帮膝合节摆动，以慢慢增多摆动幅度 .全部生动的膝 合节 （受控 ）。 臀部摆动式 3、抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左幼腿。 把手放正在一同。 感觉繁难的学生可能从表面直接抱着他们的幼腿。 尽不妨将左腿拉得更亲昵上身，驾驭摆动 10 次。挥杆时，背部 应尽不妨向上伸直 .慢慢增多挥杆幅度，髋合节应全部生动。 4、松开左腿，伸直左膝，摇晃并减少； 5、对侧运动。 6、腰部和背部弯曲 （2 组 ）4、接下来，请跪正在垫子上。 手指交叉放正在身体前面，手掌向下。 吸气，双臂伸直，曩昔向上抬起，蔓延到头顶上方。 呼气，肩膀下重，臀部放正在脚左侧的垫子上，脊柱向右弯曲，手 臂向右蔓延，眼睛直视前哨。 仍旧匀称谓吸，并正在每次呼气时体验脊柱的进一步脊柱侧凸。 吸气，伸直上身。 呼气，反向运动 .全部生动的脊柱。 5、颈部运动 0、双臂主动横向开释。 关于以下颈部锤炼和有颈部不适的学生，是否省略锤炼鸿沟。 轻轻地闭上眼睛。 呼气，低下你的头，把你的下巴接触到你的锁骨，蔓延你的脖子 后面。 吸气，举头。 呼气，头向后倾斜，蔓延颈部前侧，满盈推拿甲状腺。 吸气，头部还原平常。 呼气，颈部向左弯曲，左耳接触左肩，颈部右侧蔓延，提防不要 耸肩膀。 吸气江南电竞，头部还原平常。 呼气，向右弯曲你的脖子，将你的右耳接触到你的右肩，放下你 的肩膀，蔓延你脖子的左侧。 吸气，伸直。 呼气，低下你的头，顺时针动弹你的头 3 次。 2、 3 . 转向相反的偏向， 2、 3 . 吸气，伸直。 1、熟练 2、下面，请缓慢睁开眼睛，站起来，站正在垫子中 间，让咱们做瑜伽熟练。 3、立山式改良不良神情，升高凑集力 .立山式战备； 脚、双腿并拢，膝盖伸直； 收紧大腿、臀肌和腰肌，以挺直背部并向上蔓延； 挺胸，下巴微微收拢，肩膀向后蔓延，天然下重。 双臂正在身体一侧向下延长， 手指伸直， 中指策动统统手臂从肩膀 向下延长。 减少你的脖子，眼睛直视前哨。 收回你的感官，提防你身体的总共部位，升高你的提防力，改良 你的不良神情。 感受每次吸气时， 你的头指导你的统统身体向上蔓延。 当 1、呼气时，感染身体的安静和稳定。 2、摩天大楼 1 型禁尽心脏病、高血压幼心锤炼。 其成绩是缓解肩部和颈部的急急， 加强腰部和背部的气力， 激活 脊神经，并间接蔓延下肢 .摩天大楼。 将你的认识放正在指尖。 吸气，双手指尖带着手臂曩昔哨向上蔓延，脊柱向上蔓延，手掌 相对，大臂尽不妨亲昵耳朵，眼睛向前固定。 呼气，肩膀减少并下重； 匀称谓吸以仍旧感受血液从手臂流向肩膀， 滋补肩膀认识并将其 放正在脚上； 再次吸气， 尽不妨向上抬起脚跟， 将身体重心放正在大脚趾邻近的 前脚个别。 匀称的呼吸可能缓解肩部和颈部的急急，加强腰部和背部的力 量，激活脊神经，间接蔓延下肢。 仍旧 3 次呼吸； 呼气，轻轻把握脚跟，将手臂放正在身体两侧。 细致感染血液从肩膀缓慢流回击臂，直到每个手指。 脚与肩同宽，手正在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。 3、闭上眼睛，下颚微闭，调度呼吸，减少身体，让心脏缓慢平 静下来 4、睁开眼睛，头部还原平常，双臂天然下垂。 5、风吹树型禁忌心脏病、高血压、腰椎病患者应轻练。 其成绩是软化两侧脊柱，撤消侧腰部多余脂肪、手臂。 风吹树型； 手指交叉放正在身体前面，手掌向下。 吸气，伸直你的手臂，曩昔面到上面将你的脊柱向上，将你的大 胳膊放正在耳朵上。 呼气，放下肩膀，从腰部向左弯曲脊柱，将身体重心放正在双脚之 间，永远仍旧双臂伸直，用眼睛仰望天花板，要是脖子不舒坦，就向 前看。 腰部不适的学生应当幼心锤炼。 仍旧匀称谓吸，并正在每次呼气时体验身体进一步的侧向弯曲。 吸气，感受氧气充满全身，上身缓慢还原直立； 调度呼吸； 反偏向熟练； 呼气，脊柱向右弯曲，仍旧稳固。 不要向前动弹你的肩膀，感染你手臂的蔓延，蔓延你的侧腰，你 手臂里多余的脂肪正正在燃烧。 呼吸匀称，仍旧吸气，上身向后直立； 呼气，松开你的手，把它们放回你的身体一侧。 6、摇着手臂、转着手腕减少。 7、双臂向身体一侧后仰。 8、双角度禁忌腰部题目、高血压、心脏病患者不要做这项运动， 低血糖患者省略鸿沟运动。 成效 :开肩、返血、养颈、脸。 双角度熟练； 腰部不适、高血压、心脏病患者不做这项运动； 双手握正在背后，掌心相对。 吸气，向后蔓延肩膀，稍微抬着手，挺直背部，向上蔓延脊柱。 呼气时， 上身发轫从腰部向前和向下弯曲， 眼睛向上看身体后部 的天花板，手臂尽量平行于地面蔓延； 仍旧匀称谓吸； 减少颈部、肩部； 仍旧身体安静； 感染血液回流滋补颈部和面部。 仍旧 3 次呼吸； 吸气，微微抬着手，收紧背部肌肉，伸直上身。 细致感受血液重新部向下回流； 呼气，让你的手臂天然下垂。 9、摇着手臂，转着手腕，轻轻摇动、拍腿减少。 10、鸟王禁忌肢体疾病患者幼心锤炼。 成绩是生动的，增强手脚和手脚的所相合节，增强身体平均，提 高提防力，帮帮收紧手脚肌肉和省略手脚内多余的脂肪。 脚、双腿并拢； 调度呼吸； 鸟王运动； 稍微弯曲膝盖，将身体重心放正在左腿上，抬起右腿，前后纠葛左 腿，将脚背放正在幼腿后部，伸直臀部。 偏向于摇晃的学生应当仍旧右脚尖安全均。 身体安静后， 缓慢向前蔓延你的手臂， 左臂正在上面， 右臂不才面， 你的幼臂相互纠葛，你的手掌相互面临，你的拇指指向你的脸，你的 眼睛向前看。 仍旧身体安静； 吸气，挺直腰部和背部； 呼气，臀部向后下重，腹部寻找大腿，使大腿尽量与地面平行； 仍旧匀称谓吸； 感染手脚肌肉的紧缩； 感染上身的慢慢蔓延。 解答时，吸气，站起来，松开你的手和腿。 摇晃并减少。 反偏向熟练； 鸟王式可能满盈生着手脚合节，增强身体平均，升高提防力，消 除手脚内部多余的脂肪。 仍旧 3 次呼吸； 1 1、摇着手臂，转着手腕，轻轻抬起幼腿减少。 12、脊柱延长禁忌高血压、心脏病患者幼心锤炼，患有要紧腰椎 疾病的患者不锤炼，患有颈椎疾病的患者不太甚举头。 成就 :蔓延背部、腿部后侧，滋补面部肌肤。 双脚并拢站成山形。 延长脊柱蔓延运动相仿于双角运动。心脏病患者、高血压患者、 颈椎和腰椎不适患者应幼心锤炼。 吸气，手臂伸直，曩昔到上蔓延，缓慢越过头顶，并策动脊柱向 上蔓延。 稍微向后倾斜，开展肩膀 .呼气，上身从腰部发轫向前和向下弯 曲，双手放正在双脚两侧的地面上； 不行接触地面的学生可能捉住他们的脚踝或幼腿 .尽量仍旧手不 动。 吸气，抬着手，蔓延脊柱。 颈椎欠好的学生不要举头太多。 腰部和背部收紧，尾椎向上倾斜。 眼睛看着身体前侧的地面； 双臂伸直； 匀称谓吸支柱 .身体重心稍微向前转移，感受下肢后侧的蔓延； 仍旧匀称谓吸 .呼气，低下你的头，将你的前额触到膝盖或幼腿， 如许你的腰部和背部可能全部蔓延和减少，你的手臂可能天然弯曲。 匀称的呼吸仍旧 .感受血液进一步回流，给颈部带来养分、面部； 吸气，缓慢抬起你的手臂并向上蔓延，同时逐节向上蔓延脊柱 呼气，并横向放下你的手臂。 脚与肩同宽，手正在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。 13、闭上眼睛，下颚微闭，调度你的呼吸，减少你的身体，让你 的心脏缓慢稳定下来。 15、蜥蜴型 7、猫牵张性高血压、心脏病患者不熟练。 满盈蔓延肩部、 生动的肩合节江南电竞， 加强脊柱弹性， 血液回流至颈部、 面部，拥有美容成绩。 接下来，请双膝并拢坐正在垫子的一端。 双手放正在身体前哨的地面上， 将身体重心向前转移， 转过头看着 镜子里的本人，调度你的神情，使你的大腿笔直于地面 .弯曲你的手 肘接触地面， 你的手轻轻地捉住另一侧的手肘， 将你的前臂放正在垫子 上，仍旧你的大腿笔直于地面 .呼气，向下弯曲你的脊柱，将你的前 臂稍微向前转移，将你的前额放正在前臂上，将你的胸部接触地面； 采用腹式呼吸。每次呼气时，细致感染脊柱的弯曲，蔓延肩膀， 掀开胸腔。 仍旧天然呼吸； 感觉做起来有繁难的学生可能留正在这里。 要是可能，缓慢松开你的手，向前伸直你的手臂，手掌向下，下 巴接触地面，胸部最大水平地接触地面。 从容下来，感染血液回流、背部蔓延 .蜥蜴式和猫式妥洽熟练， 可能更好地伸展肩膀，生动肩合节，加强脊柱弹性，让更多血液流向 颈部、面部，同时滋补这些部位； 吸气，将重心向前转移，让身体俯卧正在垫子上，将两臂放正在身体 两侧，手掌向上，侧面颊指向点，闭上眼睛，调度呼吸 .8、眼镜蛇式 神情禁忌腰椎间盘越过症、 腹部手术未痊愈者不熟练， 正在心理光阴缩 幼熟练鸿沟。 成就 :延年益寿的五个之一能软化脊柱、扩张胸腔、滋补肾 脏，对排出肾结石极为有益 .（PS5 延年益寿的眼镜蛇式、全莲脊 柱改变式、半莲脊柱改变式、双腿背部蔓延式、身体蔓延式。 ）9 、 眼镜蛇扭体禁忌腰部肇始阶段、 心理阶段不锤炼 .成就撤消腰 部多余脂肪并增强肾脏。 睁开你的眼睛，将下巴触到地面，伸直双腿。 眼镜蛇神情熟练；腰椎间盘越过症、腹部手术未痊愈者不熟练， 而心理周期的缩幼鸿沟是熟练过的。 弯曲手肘，手指稍微蔓延，放正在胸部两侧的垫子上。提防将你的 手臂贴正在身体的两侧。 吸气，缓慢抬着手、颈、 肩、背、 腰，手臂伸直，肩膀减少下重， 胸腔扩张； 呼气，上身发轫从腰部向后弯曲，头部向后倾斜，天然下垂，充 分推拿甲状腺； 要是你感觉头晕，请挺直你的头，直视前哨。 腹式呼吸用于帮帮缓解胸腔压力。 匀称谓吸支柱 .收紧臀部和背部肌肉； 眼镜蛇式是延伸寿命的五种神情之一。 它能软化脊柱， 扩张胸腔， 滋补肾脏，对排出肾结石极为有益。 试着稍微分隔你的腿，感受脊柱的进一步弯曲 .吸气，头向后伸 直，眼睛向前看； 再次吸气，向上蔓延脊柱。 呼气，向左和向后动弹你的头，仍旧你的肩膀尽不妨平行，用你 的眼睛看着你的右脚跟。 仍旧匀称谓吸 .吸气，上身还原平常； 呼气，把你的头向右后扭，然后向左看你的脚后跟。 吸气时体验脊柱的向上蔓延，呼气时体验脊柱的进一步改变 .这 个神情，举动眼镜蛇式的高级神情，可能进一步滋补肾脏，撤消腰部 多余的脂肪。 吸气，伸直。 呼气，弯曲肘部，上身从腹部向后落地，双臂放正在身体两侧，侧 面颊接触地面，闭上眼睛，匀称谓吸，减少身体 .10、感受下肢、腰 部和背部减少，脊椎减少，手臂、肩部减少 .1 1、腿部锁定成效全部缓解背部屈曲惹起的腰背部困苦，推拿腹 部内脏，推动消化、渗透，并有帮于撤消腹内胀气。 接下来，请睁开眼睛，翻回身体，昂首躺正在垫子上。 腿部锁定熟练； 缓解之前眼镜蛇神情带来的腰部和背部的急急。 弯曲你的左膝，抬起你的左脚，把你的手指放正在你的左幼腿上， 尽不妨把你的大腿亲昵你的胸部。 深呼吸，呼气，缓慢抬起上身，下巴或鼻尖接触膝合节； 仍旧天然呼吸，不要屏住呼吸 .脚尖减少脚踝； 将重心放正在身体中部， 手臂、 腹部细微使劲帮帮仍旧， 右腿伸直， 不要摆脱地面 .吸气， 缓慢低落上身 .松开手， 伸直左腿并回落到地面， 摆动和减少 .反向侧运动； 弯曲你的右膝，抬起你的右脚，把你的手指放正在你的右幼腿上， 把你的大腿拉近你的胸部。 深呼吸，呼气，缓慢抬起上身，下巴或鼻尖接触膝合节； 仍旧天然呼吸 .脚尖脚踝减少，左腿不摆脱地面 .吸气，缓慢低落 上半身 .松开手，伸直右腿并向后落地，摆动减少 .匀称谓吸减少身体 . 弯曲膝盖， 双手握住双腿， 大腿向胸部和腹部倾斜， 仍旧同样的法子； 仍旧匀称谓吸； 腿部锁定可推动消化、 渗透， 推拿腹部内脏， 并有帮于撤消腹胀。 吸气，缓慢放低上身 .1 1、松开手，伸直双腿，然后回到地面，摆动并减少 .12、仰卧下 体摆动 （两组 ） 成绩，减少统统脊柱、腰部背部。 调度呼吸； 双手交叉放正在脑后。 吸气，弯曲你的膝盖，抬起你的脚，你的大腿亲昵你的胸部 .呼 气，你的腿落正在你身体的左边，你的左膝盖接触地面，你的头转向右 边，你的肩膀不要摆脱地面。 仍旧天然呼吸 .从容下来，感受脊柱全部改变 .吸气，双腿缓慢恢 复平常，头部还原平常 .呼气，反向至另一侧 .呼气时感受脊柱进一步 改变，脊柱全部减少、腰背部 .吸气，身体还原平常 .呼气，双脚正在控 造下返回地面； 配合天然呼吸，然后构成另一组。 减少(Relaxation、Rest)现正在，请躺正在垫子上，用毯子盖住身体。 让咱们做瑜伽减少熟练。 双脚略微分隔与肩同宽，脚趾天然张开。 张开双臂，手掌向上，天然地垂正在身体两侧。 头部轻轻地驾驭摆动， 找到一个满意的地方停下来， 后脑勺接触 地面。 闭上眼睛减少。 一同深呼吸五次。 尽不妨延伸你的呼吸， 不要思任何题目， 把你的认识凑集正在呼吸 上，让你身体的神经个别慢慢减少。 把你的认识放正在脚上。 松开大脚趾和其他四个脚趾；减少脚背、脚背、脚跟和脚踝；放 松前腿、后腿、膝盖、膝盖窝；减少前大腿、后大腿；减少臀部、臀 部，感受统统骨盆区域全部减少。 将认识变更到上身。 减少腹部、腰部、胸部和背部，感受统统脊柱也获得满盈暂息。 松开锁骨、肩、腋窝；减少手臂、肘部、手腕、手背、手掌至手 指；减少你的拇指和其他四个手指，假使你的指尖全部减少。 将你的认识凑集正在你的头上。 感受脖子的前侧、减少脖子的后侧；减少后脑勺；减少头顶、头 皮，直到每根头发线；减少前额、眉毛、眼睛、鼻子、面颊；减少嘴 唇、牙齿、下巴和耳朵。 减少的感受是由内向表的。我以为全身的每一块肌肉、毛孔、神 经乃至每一个细胞都减少了。开释心里的包袱和邪念好坏常疏松的， 就如同我正在一个汜博的草原上。冬日的阳光和煦着身体的每一寸肌 肤。 蓝天这样纯净，白云彷佛触手可及。 一阵轻风吹过，吹着头发，拂着面颊。 我正在心坎告诉本人，我很鉴戒。我没有睡着。我只是躺正在草地上 暂息。 慢慢收回你的认识。 转移你的手指、转移你的脚趾 .急迅地正在你的胸部摩擦你的手， 用你和煦的手掌轻轻地推拿你的眼睛边际， 感染你手掌的和煦带给你 眼睛的养分。 再次搓热手掌， 轻轻动弹并搓下腹部， 推动胃肠蠢动并帮帮消化。 缓慢睁开眼睛以适合后光 .现正在，请向左转启航体，手肘着地， 从侧面缓慢站起来，以避免直接站起来对心脏变成包袱。 此日的课到此遣散，感谢。 瑜伽教授的更始倡议 1、站山式方便讲明就足够了； 2、增多生动的臀部神情，比如双足、脚趾系结等。 3、安置稍方便，适合低级瑜伽研习者；可妥当删除，增多 中心、高级神情，满意分别主意研习者的需求。 配景音笑的采用应当大白。 PS永远光顾师长。咱们极端感谢雪莉瑜伽的座右铭，即性命是 永世的创作，由于个中有多余的能量。它一贯溢出，超越期间和空间 的范畴。它一贯地找寻并以各样体式涌现自我。 瑜伽的减少法子也称为瑜伽暂息 （瑜伽减少法子 /妙技 ）。 该成效可使大脑 +心脏 +天然神经体系和手脚获得深度暂息， 并使 身体 “充电 ”和还原生机。 白日只需求 15 分钟暂息。症结的进程是专心于你本人的呼吸， 仍旧清楚，不要睡着。主意是撤消委靡，急迅添补能量。 傍晚的熟练期间可能尽不妨延伸，直到你天然入睡。 主意升高睡眠质料，拂晓醒来脑筋清楚，心灵充分。 瑜伽熟练中的提防事项 1、准确的减少是踊跃的清楚和凑集心灵； 2、准确的运动是正在没有发作力和反弹力的情形下蔓延身体，注 意肌肉的偏向，仍旧面部、牙齿减少。 3、准确稳固呼吸、温柔、不要马虎，实验运用完好的呼吸法子； 4、准确的饮食应当运用 “令人欣喜的食品 ” ，每餐八份，缓慢咽 下。 5、踊跃笑观和冥思有帮于撤消消寻思法。 瑜伽的真正创始人 —— 奎师那 “道理、 认识和美满的特定至尊主， 名叫哥文达、奎师那江南电竞。 永世的存正在是十足事物的开始，也是十足情由的起因。 瑜伽慢慢从原始玄学开展成一种熟练法子江南电竞，个中冥思、冥思和 禁欲主义是瑜伽熟练的中央。 约莫公元前 300 年，印度圣人潘坦吉祥创作了瑜伽经。 瑜伽被界说为把身体放正在一个安静的、稳定、满意的神情。 释教于公元 67 年从印度传入中国。 公元 64 年， 东汉的汉明帝梦 见了佛陀。其后，他们派人去西域取经，见佛法。他们回来的期间是 公元 67 年。 1、半战舰P122请坐正在你身边的垫子上，吸气，举起你的手臂， 手指交叉放正在脑后，前臂与地面成直线平行。 将上半身稍微向后呼气，同时将双腿抬离地面约 40 度，头和脚 成不停线，身体重心正在臀部，伸直腰部和背部，仍旧双腿伸直并永远 仍旧不动，以这种神情仍旧天然呼吸，缓慢将吸气腿放正在地面上，并 直立上半身。呼气减少两侧，还原身体到身体一侧，调度呼吸减少身 体。 成就 :强肝、脾、肾、腿、戒备便秘，收紧腹部肌肉，改良肠胃 气胀。 应当提防那些守时接纳腹部手术并遭遇要紧背痛的人。 请不要练 习这个神情2、腹部推拿妙技P93。请坐正在垫子上，仍旧坐姿，右脚 向前，幼腿笔直于地面，手掌放正在膝盖上，脊柱伸直，眼睛向前，呼 气头缓慢抬起，右背转向极限，右背看，仍旧天然呼吸。 请提防，下衣、肩、平行于地面，感受背部左侧的延长。 成就推拿内脏，减少脊柱，撤消颈部肌肉生硬瑜伽课程。 抽吸头向上延长，并转回到中央。 减少双手， 收回右腿， 回到金刚的坐姿， 做一点呼吸调度。 让咱们做反神情熟练。 闭上你左边的眼睛，调度你的呼吸。要是你以为你的腿疼，向前 伸直你的腿，坐好你的臀部，减少并调度你的呼吸。 3、简化的 matsyendrasanaP91 请坐正在垫子上，上身略微向后倾 斜，手掌朝下，指尖朝表，放正在臀部后侧，左手放正在双腿上方，放正在 右腿表侧， 双手的一条直线与肩膀的宽度肖似， 弯曲左膝的左手放正在 右膝表侧，脚趾指向正前哨。 呼气，举头，缓慢向右转，看右后方，仍旧天然呼吸。 提防蔓延双臂， 仍旧背部挺直。 尽量不要把你的左臀部抬离地面。 感染左臀部蔓延。臀辖下部、肩部平行于地面。 吸气，向上蔓延你的头，转回到中心，伸直你的左腿，收回你的 左手实行呼吸调剂，做相反神情的熟练。 成就 :伸展脊柱，撤消轻度背痛，辅帮疗养糖尿病，推拿肩部， 加强肝脾。 20XX-10-13/9 月 6 日 /礼拜三 （直播； 8、每幼我都可能熟练瑜伽、但不是每个神情都适合每幼我； 9、熟练瑜伽后，你可能吃半个幼时 + 喝水、沐浴。 请以直腿坐姿坐正在垫子上，双脚向双方张开并蔓延，吸气，水准 举起手臂、手指并搅扰，无穷日向双方蔓延手臂并呼气，双臂交叉

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