瑜伽课教案 1 表面坐姿 2015 年 5 月 12 日 一 、理 论学问：坐姿 二 、静 心 选 择一 个恬逸的坐姿，，双手 食指拇指相扣截智 慧手 印自 然的放到双腿上 。轻 轻的闭上 双眼 ，让 咱们一 起走进瑜伽的天下 。放 松面部 神气 ，蔓延 眉心 ，嘴 角微微上 翘，挺 直腰背，让 脊柱沿 头顶 向上无 限延长。双 肩自 然下 浸，放 松双臂 ，首 先，把 认识放到 呼吸 上，我 们沿道来做瑜伽的腹 式呼 吸。深 深地的 吸气，缓 缓 的呼气，吸 气 时腹部 向表胀胀，让 气味灌 满整 个胸腔。呼 气时 腹部向内收紧。感 觉体内 终末 的一点废气也排出体 表。 让咱们仔细去 领略 这一呼一吸。 ，感到心跳的平缓 ，身体的宁静。 三 、美 容祛风 请 公共 如故闭着眼睛，搓热双手，轻 轻的 放正在眼睛上，用手掌能量滋补双 眼，再 次 搓热双手，按 摩面部，由 眉心最先 ，向 两侧滑 落，从 下 巴向上 ，回 到眉 心处。再 次 搓热双手，自 下而上的 推拿颈部前 侧，后 侧江南电竞。将双 手放 回到膝盖上，如故闭着眼睛，顺 时针逆时针动弹一下眼球，慢 慢睁 开双 眼。 1 、颈部：头迟缓的转向 右， 让眼 睛看向极右方，头转左 另一 侧，看向极 左方 。 右，左。 右 ，左 。 头迟缓的回正中 ，垂头 松颈 ，下巴找锁骨 ，吸 气抬 头看向天空（ 3）呼 气垂头 瑜伽课程，配合 自身和呼吸做 3 组 。好 头回正 ，让 你的 右耳找向右肩 ，另一 侧，左 耳找左肩。右 ，左 ，一连 。好 头 回正。 2 、肩部；双臂侧平举， 反掌 心向 上，屈肘，将手指尖轻 轻的 放正在肩膀上 ，两臂 以肩合节为中 心向前画幼圆圈逐 渐的 加大这个圆圈，直到 肘尖可 以触 碰。碰 不到也没相合联，尽 力 就能够了。体 会肩胛骨对 上背肌的按 摩。现 正在反 对象当年去后画圆 ，同 样的由幼圆到 大到圆 ，直 得手腕能够 正在颈 部后侧碰触。现 正在我 们前 后的蔓延胳膊，吸 气时，打 开胸腔，胳膊 尽量 往后推呼气时 两肘 尖相碰 。 （ 6）配 合自身的呼吸做 6 组 。 双臂伸 直翻 掌心向下，落 于体 侧。 3 、脚踝 伸 直双 腿，抖 动松开，敲 打双腿，缓 解腿部的 不适 感。双 手撑 地，我 们活 动一 下脚踝，顺时 针旋 转，逆时针扭转。 双 叉站 起。 四 、拜 日式热身 现 正在我 们来做一组拜 日式 让身体热起来，腰椎 有题宗旨，不要 进入 后弯体 式，正在 上一个样子保 持，新学员正在没有熟 悉行动之前不必正在 意呼 吸节拍 。 1 、站正在垫子的前端，山 式站 姿开 始，双肩向下绕浸，双 手胸 前合 十，吸 气双 手沿面部中线 上举 ，手掌 分散掌心相对，向 上延长身体，（ 呼气后 弯，吸 气回正再次 向上延 伸身 体，）大 臂贴靠 耳朵 。呼 气手臂带 领身体 平直 前屈，双 手撑地，吸 气低头，重 心前移 ，增 延脊柱 ，呼 气向下折 1 叠 ，腹 部尽量贴 靠大 腿，双 手放 于脚的两侧，吸 气微 屈膝 ，右 腿向 后撤一 大步 ，幼腿 胫骨脚背压地。左 膝放 于脚踝的正上 方，吸 气双 臂体侧上举 ，向 上延长身体， 呼气 后弯。 （吸气回正 ，再一 次向 上延长身体， ）呼 气 , 手臂 回落 ，放 于脚的两侧，吸气勾右 脚右 腿蹬 直， 撤左腿向后与右 腿并 拢。双 脚分散约一拳 的隔绝。双 手使劲推 地，臀 部向 上向后 带起。吸 气屈 膝落地，臀部 后撤 ，坐正在脚后跟上， 额头轻 触地 。 大拜式松开 。指 尖远 伸，双 肘 使劲 压地，吸 气低头，头 部领导 身体 向前向上钻出。掌心 推地 ，腰 腹部使劲 将上身 带起 ，耻 骨压地。蛇 式。保 持肩膀向臀 部推送 ，不 要耸 肩。吸 气，勾 脚，双 手用 力推地，臀 部向 上向 后带起，回 到到 下犬 ，后 背部保留 平直，肩 膀向臀部推送，自 然地 呼吸 。呼 气试 下落脚 后跟 。吸 气低头，右 腿向前跨步到两手 之间 ，左腿 幼腿脚背压地，吸气 双臂 上举向上延长 身体（，呼气后 弯，吸气上体回正再一 次向上延长，）呼 气手 臂回落，双手放于脚的两 侧，勾 左脚左腿向 前跨步 ，双 腿并拢回到 站立 前屈，吸气延伸脊柱，呼 气腹 部贴靠大腿。双 手头顶合 十随吸气手 臂带 领身体舒缓的 向前 向上站起，呼气双手胸前 合十 。另 一 侧，吸 气双 臂上 举，左脚向后 撤一 大步 随 着下 一次呼气手臂 回体 侧，双脚天然地分 开，调 整姿 势，松开呼吸 。 五 、体 式研习 1 、 摩天 式： 山 式站姿开 始 ，双 肩向 下饶 浸，双手 十指交握 ，吸气，双 臂上 举，翻 掌心 向上，脚跟 抬起 ，一亲身体 向上 延长。呼 气落脚后跟，翻 掌心 向下，按 压头顶百会穴江南电竞，吸 气 起，呼 气 落，再 来一 次吸气起，大臂 尽量 贴靠耳朵，掌 跟向 上推，呼气落。 2 、风吹树：双脚天然开 立， 保留 平行 。 双 手合十，大拇指交扣， 吸气双 臂上 举，向 上延长，拉 伸脊柱，保 持着这份 蔓延感，呼 气左侧弯，骨盆 保留 不动，右脚使劲踩地板，感 受 身体从髋部一 直到指 尖的 蔓延。吸气 回正 ，呼气，另一侧。左 脚 使劲 踩地，领略 左侧的蔓延感，吸气回正，呼 气左 侧弯，这个格式能够蔓延 到腋 下的淋巴机合，缓解乳腺增生 。吸气 回正 ，呼气 另一侧，感 受自身 像风 中的幼树一律 蔓延而 温柔 。吸 气回正 ，呼 气落手臂 ，垂头 松颈 ，闭 目调 息，体 会双臂血液回流带 来的 恬逸感 。 3 、树式山式站姿，重心 移到 左脚 上瑜伽课程，左腿肌肉收紧，稳 定有 力， 曲右膝 向上 向表掀开，手 扶右脚 ，将 脚底抵正在左大 腿内 侧，做 不到的话，能够 将脚 抵幼腿内侧。注 意力 齐集 于一点，双 手 胸前 合十，吸 气上举，向上 延长 身体，大臂贴靠耳朵 ，牢固 匀称的呼吸着 ，设思 自身 是一颗 大树，稳 定的 扎根于大地，向 上孕育着 ，培 养自尊心和专 注力。随 着 每一次的吸 气都 向上延长身体 ，呼气保留静心和稳 定。随呼气两臂回体侧， 脚落地，发抖双腿松开一下瑜伽课程。现正在来做另一侧， 重心移至右脚， 将左脚脚底抵正在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，预防力齐集于一点。春回大地，万物孕育，春天研习 树式，能够更好的鼓励阳气生发， 使人心灵丰满， 发火振作。呼气落手臂，落腿，发抖双腿松开。 4、士兵二式：双脚分散两肩宽瑜伽课程， 左回扣，右脚表展 90 度，尾骨内收， 摆正髋部。 2 吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两头无穷延长。呼气，屈右膝 90 度，膝 盖不凌驾脚踝，幼腿笔直于地面。头转右，眼睛看向指尖，存心识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。。保留个天然的呼吸。将右肘放正在右膝上，左臂沿头顶的对象向上延长，感想从左脚到左指尖的延长。吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反）。表里八字收回双脚，闭目调息。另一侧，右脚回扣，左脚表展 90 度。 效能：强筑双腿，袪除幼腿痉挛，巩固合切力。 5、士兵二侧蔓延 腰动弹功：山式站姿，双脚掀开与肩同宽，双脚保留平行，不要表八。双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂领导身体平直前屈 90 度。眼睛看向地板，下颌微收，保留后背部平直。随呼气上 身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自身的呼吸做 6 组，控造一次算一组。这个样子不只能够瘦腰， 还能够有用的调节便秘。 假如感得手臂没劲了能够手叉腰，把认识放到腰腹部的回旋上。回正中，随吸气舒缓的还原直立，闭上双眼，松开颈部，肩部，松开腰部腹部，松开大腿幼腿。半鱼王回旋： 坐立山式，心理期的同伙保留坐立山式， 其他人沿道做回旋样子。 将右脚放于左膝的表侧，脚掌平铺正在地板上， 使劲踩地。左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环绕住右膝。吸气，向上挺直腰背，呼气，右臂领导上身从腹部最先向 右后方回旋，右手落于体后瑜伽课程，将身体推高，掀开腹部空间。每一次呼气都进一步 加深回旋，推拿腹内脏。吸气身体回正，掀开双腿发抖松开。将左脚放于右膝的 表侧，脚掌平铺正在地板上，使劲踩地。左腿蹬直，吸气用左手臂环绕住右膝。吸 气，挺直腰背，呼气，左臂领导上身从腹部最先向左后方回旋，左手落于体后， 将身体推高。回旋样子能够开释体内的毒素， 是肝脏的排毒的利器。 随吸气手臂 收回，掀开双腿，发抖松开。 6、猫蔓延 来到四脚匍匐式，双手掀开与肩同宽， 双手正在肩膀的正下方。 两膝掀开一拳的隔绝，幼腿胫骨脚背压的。背部与地面保留平行，吸气低头挺胸，塌腰翘臀。呼气垂头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部接受，头天然下垂。跟从自身的呼吸，做 5 组，灵敏脊柱，松开腰背部。随呼气臀部坐正在脚跟上，翻掌心向上，松开手腕。大拜式调息，另一侧。 6、猫平均 来到四脚匍匐式，双手掀开与肩同宽， 双手正在肩膀的正下方。 两膝掀开一拳的隔绝，幼腿胫骨脚背压的。背部与地面保留平行，认识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾笔直于地面。呼气时保留平均牢固，吸气时延长整根脊柱。深化合节，推广平均感。随呼气落手落腿，臀部坐正在脚跟上，翻掌心向上，松开手腕，大拜式调息，另一侧。 7、木板式 Plank 行动，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个行动（木板式）。 这一行动合键磨炼人的重心气力（即身体躯干部门）以及腹部肌肉群。 它对场所没有央求，随时随地，只须你思做，都可往后上一分钟，但却能起到革新体型、 缓解下背部痛苦的成绩江南电竞。 3 行着手段：俯卧最先，双肘弯曲支持正在地面上，肩膀和肘合节笔直于地面，双脚踩地，身体脱节地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保留正在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向地面，保留匀称谓吸。，犹如一块木板； Plank 行动平常一到两分钟即可起到磨炼成绩。潘石屹和前美国大使骆家辉都是 这一行动的喜欢者，骆家辉乃至能够保留惊人的 51 分钟。吉尼斯记录是 4 幼时 26 分。然而记得不要拱肩塌背，平板式的重心，便是 “像平板一律 ”。假如你以作难以保持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地举行松开。 8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压正在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，迟缓抬高右腿至极限，预防伸直膝盖，脚尖向远方延长，停顿，呼气江南电竞，右腿落回地面。（反） 将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放正在身体两侧，双脚脚跟略微分散，吸气， 双臂向上，动员头、颈、胸脱节地面，同时，双腿伸直向上抬起，停顿，呼气， 身体落回地面，几次研习 2-3 次。 有本领的会员能够将脚跟并拢。 效能：①滋补脊柱神经，强壮下背部 ②袪除腰、骶部的痛苦，使脊柱更有弹性 咱们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住幼腿，使大腿尽量贴 紧胸腹部。吸气，低头向上，使前额尽量触碰膝盖， 尽量保留一会， 天然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，填塞的松开。 9、上升腿式：仰卧正在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。 吸气，双腿慢慢平直向上，停顿正在离正在面 30°处，保留 3-5 个呼吸，吸气，一连抬高双腿到 60°，再次吸气，再次抬高双腿到 90°，一切进程保留膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。 腿部大扭转： 滚背 松开歇憩术 4

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