《瑜伽课程安插及教案两篇》由会员分享，可正在线阅读，更多干系《瑜伽课程安插及教案两篇（131页收藏版）》请正在疾文库上查找。

　　1、 第 1 页 共 131 页 瑜伽课程及安插两篇瑜伽课程及安插两篇 篇一：瑜伽课程安插 60 分钟瑜伽课程安插 冥思：10 分钟 热身：10 分钟 ：30 分钟 防松：10 分钟 课前解释： 讯问身体处境：高血压、心脏病、心理期、脊柱不适、手脚有伤、 近期手术、产后人群等慎重闇练。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 1、冬天：毛毯披身（冥思时）+吉利坐（双脚保暖） 2、毛遂自荐、课前解释： 3、群多好，很欢腾即日能和列位一道走进瑜伽的宇宙，生气这节课 能给您带来愉悦的神态。我姓王，叫雪莉，群多可能叫我王教练。 即日的课程，教诲的是印度史册久远的王瑜伽。上课之前，有几点 需求解释：正在闇练过2、程中，无迥殊提示，请维系天然的呼吸，不要 第 2 页 共 131 页 屏气；闇练不要与他人较量，做到自身的极限就好；若感受身 体不适，请马上放手闇练，正在原地仰卧安息；假设课上有什么疑难， 迎接群多正在课后与我互换。 4、呼吸冥思： 5、现正在，请群多拣选一个惬意的冥思坐姿，咱们入手即日的闇练。 腰背立直，眼睛看向正火线。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指 根部，结成瑜伽的灵敏指摹。轻轻的闭上双眼，跟着这巧妙的旋律， 逐步放慢呼吸节拍，减弱面部神态。伸张眉心，嘴角微微上扬，用 精神去感触如今的寂静。从如今起扔开全体的郁闷与邪念，和我一 起呼吸冥思。 6、减弱您的身体，将认识鸠集到腹式呼吸上来。 （3、手的位子）深深 地吸气，感触稀罕的气氛经由鼻腔垂垂流进腹部，幼腹微微兴起。 渐渐地呼气，幼腹向脊柱宗旨内收，感触体内的浊气经由鼻腔垂垂 溢出。尽恐怕延伸您的每一次呼吸，跟着呼吸，感触腹部的滚动变 化。配合自身的呼吸频率举办 5 次腹式呼吸的闇练。让咱们仔细去 体验这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感触宇宙的能 量垂垂进入身体的每一个角落江南电竞，体内的每一个细胞都获得滋补。呼 气时，感触体内全体的废气、不愉疾的心情全体被拂拭体表。 7、5 次闇练之后，调理为天然呼吸。现正在，您的呼吸变得平均、顺 第 3 页 共 131 页 畅、天然。心天真念，似乎走进一片丛林，缓步正在林间的幼道上， 轻柔的光彩、叶片间的漏洞渗出进来，斑驳的洒落正在如绿毯般的草 地上。一阵和风吹来，轻轻地拂过咱们的脸庞，几缕发丝跟着这微 风轻轻的飞扬，思途也随着这飞扬的发丝飞向那未知的远处。让生 活的压力正在这和平的境况中垂垂消褪，一点点平抚躁动的本质，回 归每一个线、将认识垂垂收回。双手正在胸前合十，疾捷搓热。用温热的手掌覆 盖住双眼，让掌心的余温滋补眼周肌肤，裁减眼部细纹的形成。再 次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，减弱眼周。现正在，请群多松开双手 放落回双膝，缓慢地睁开双眼，适宜一下面前明亮的光彩、热身闇练： （可用拜日式取代） 10、1、抖腿 2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 5、腰背弯曲 6、颈 部5、运动 11、抖腿 2、向前伸直双腿，轻轻地颤动，减弱由于盘坐而危急的腿部肌肉。 3、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式 摇动脚踝 弯曲左膝，将左幼腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借帮手掌的力 量，挽回脚踝，顺时针、逆时针各做 5 次敷裕天真踝闭节。 第 4 页 共 131 页 半蝶式 将脚背移至大腿根处，右手帮帮固定脚的位子，左手扶住左膝，膝 闭节上下摆动 10 次。脚踝受过伤的同砚，请幼心闇练。左手轻轻地 辅帮膝闭节摆动逐步加大摆动幅度.敷裕天真膝闭节（控住） 。 摆髋式 3、抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左幼腿。双手合十。做起来感 觉有难度的同砚，可能直接从表侧抱住幼腿。将左腿尽恐怕的拉近 上6、半身，驾御平均摆动 10 次正在摆动的历程中脊背要尽量向上挺直 舒展.逐步加大摆动幅度敷裕天真髋闭节。 4、松开左腿，伸直左膝，颤动减弱一下； 5、反侧闇练。 6、腰背弯曲（2 组） 4、接下来，请群多跪坐于垫子上。双手十指正在体前交叉，翻转掌心 向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起舒展至头上方。呼气，双肩 下重，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧 舒展，双眼平视火线。平均的呼吸维系，体验每一次呼气时江南电竞，脊柱 的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反宗旨闇练.敷裕天真脊 柱。 5、颈部运动 第 5 页 共 131 页 0、双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同砚，减幼幅度 闇练或7、不闇练。轻闭双眼。呼气，折腰，下巴触向锁骨，拉伸颈部 后侧。吸气，仰面。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，敷裕推拿 甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩， 拉伸颈部右侧，提神不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部 向右，右耳触向右肩，双肩下重，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼 气，折腰，顺时针动弹头部 3 次，1、2、3。反宗旨动弹，1、2、3。 吸气，回正。 1、闇练： 2、下面，请群多缓慢的睁开双眼，发迹站立于垫子焦点，咱们来进 行瑜伽闇练。 3、站立山式 改观不良身形,抬高专心力. 山式战立打算； 双脚、双腿并拢，双膝伸直； 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉 立直脊背8、，向上延长； 挺胸，下巴微收 双肩向后睁开，天然下重； 第 6 页 共 131 页 双臂正在体侧向下舒展，手指伸直，中指动员整条手臂自肩部连接向 下舒展； 颈部减弱，双眼平视火线固定一点； 将感官回撤，闭切身体的各个部位 抬高专心力,改观不良身形; 感触每一次吸气时，头顶引颈全身连接地向上舒展； 1、呼气时，感触身体的安谧与稳定。 2、摩天第一式 禁忌：心脏病、血压高幼心闇练。 功能：缓解肩颈危急,加强腰背气力,激活脊柱神经,间接舒展下肢. 摩天第一式闇练； 将您的认识放正在手指指尖的部位； 吸气，双手指尖动员双臂由前向上舒展，脊柱向上延长，掌心相对， 大臂尽量靠近耳朵，双眼闭切火线固定一点； 呼9、气，双肩减弱下重； 平均的呼吸维系 感触血液由手臂流向双肩，滋补肩部 认识放正在双脚； 再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放正在脚前掌亲昵大脚趾的 第 7 页 共 131 页 部位； 平均的呼吸维系住 摩天第一式可能缓解肩颈危急,加强腰背气力,激活脊柱神经,间接 舒展下肢； 维系 3 个呼吸； 呼气，有局限的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落； 仔细感触血液自双肩缓慢回流手臂，直至每一根手指； 双脚分裂同肩宽，双手正在背后，一只手轻扣对侧手腕； 3、闭上双眼，下颚微收，调理呼吸，减弱身体，让本质缓慢的稳定 下来 4、睁开双眼，头部回正，双臂天然放落。 5、风吹树式 禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻10、闇练。 功能：向两侧优柔脊柱,撤消侧腰部、手臂的多余脂肪。 风吹树式； 双手十指正在体前交叉，翻转掌心向下； 吸气，双臂伸直，由前向上引颈脊柱向上舒展，大臂贴耳； 呼气，下重双肩，自腰部弯曲脊柱向左瑜伽课程，将身体重心放于双脚之间瑜伽课程， 双臂永远伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同砚，看向火线 第 8 页 共 131 页 即可； 腰部不适的同砚，幼心闇练； 维系平均的呼吸，体验每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感受氧气充周身体，上身缓慢回答直立； 调理呼吸； 反宗旨闇练； 呼气，弯曲脊柱向右，同样的形式维系； 肩部不要向前挽回，体验手臂的舒展，带给侧腰的拉伸，双臂的多 余脂肪正正在燃烧； 平均的呼吸保11、持住 吸气，上身回答直立； 呼气，松开双手，放落回体侧； 6、颤脱手臂、转脱手腕，减弱一下。 7、双臂落回体侧。 8、双角式 禁忌：腰部有题目、高血压、心脏病者不做此闇练，低血糖者减幼 幅度闇练。 功能：掀开双肩，血液的回流，滋补颈部、面部。 双角式闇练； 第 9 页 共 131 页 腰部不适、高血压、心脏病者不做此闇练； 双手十指正在背后交握，掌根相对； 吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延长； 呼气，上半身自腰部入手向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的 天花板，双臂尽量舒展至与地面平行； 平均的呼吸维系住； 减弱颈部、双肩； 维系身体的安谧； 感触血液的回流带给颈部以及面部的滋补；12、 维系 3 个呼吸； 吸气，微仰面，收紧腰背肌肉，上身回正； 仔细感触血液自头部向下的回流； 呼气，双臂天然放落。 9、颤脱手臂，转脱手腕，轻轻颤动、拍打双腿减弱。 10、鸟王式 禁忌:手脚有疾患者幼心闇练。 功能：天真加紧手脚及手脚所相闭节处，加紧身体均衡本领，抬高 专心力，帮帮紧致手脚肌肉，裁减手脚内侧多余脂肪。 双脚、双腿并拢； 第 10 页 共 131 页 调理呼吸； 鸟王式闇练； 微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纠葛左腿， 脚背贴于幼腿后侧，髋部摆正； 身体容易摇晃的同砚，将右脚尖点地，维系均衡； 待身体安谧后，徐伸直双臂，左手臂正在上右手臂鄙人，幼臂 彼此纠葛，13、掌心相对，大拇指指向面部，眼睛闭切火线固定一点； 维系身体的安谧； 吸气，腰背立直； 呼气，臀部向后向下重，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 平均的呼吸维系住； 感触手脚肌肉的收紧； 感触上半身垂垂向前的延长； 回答时，吸气，发迹，松开双手双腿； 颤动减弱一下； 反宗旨闇练； 鸟王式可能敷裕天真手脚闭节，加紧身体均衡本领，抬高专心力江南电竞， 撤消手脚内侧多余脂肪； 维系 3 个呼吸； 第 11 页 共 131 页 11、颤脱手臂，转脱手腕，挨次向后轻抬幼腿减弱。 12、增延脊柱舒展式 禁忌：高血压、心脏病者幼心闇练,腰椎有要紧疾患者不闇练,颈椎 有题目者仰面的强度不要过大。 功能：舒展脊背、双腿14、后侧,滋补面部皮肤。 双脚并拢,山式站立； 增延脊柱舒展式闇练，和双角式近似，心脏病、高血压、颈腰椎不 适者要幼心闇练； 吸气，手臂伸直，由前向上，缓慢舒展过头顶，同时动员脊柱向上 延展； 身体稍向后仰，睁开双肩. 呼气，上半身自腰部入手向前向下平坦弯曲，双手放于双脚两侧的 地面上； 触不到地面的同砚，可能收拢脚踝或者幼腿. 双手尽量维系不动； 吸气，仰面，延展脊柱； 颈椎欠好的同砚，仰面的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘； 眼睛看向身体前侧的地面； 第 12 页 共 131 页 双臂伸直； 平均的呼吸维系. 身体重心稍向前移，感触下肢后侧的拉伸； 平均的呼吸维系住. 呼气，折腰，额头触向膝15、盖或者幼腿，让腰背部获得敷裕的舒展和 减弱，双臂天然弯曲； 平均的呼吸维系住. 感触血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋补； 吸气，缓慢的抬起双臂向上舒展，同时动员脊柱一节一节的向上延 展. 呼气，双臂自体侧放落； 双脚分裂同肩宽，双手正在背后，一只手轻扣对侧手腕； 13、闭上双眼，下颚微收，调理呼吸瑜伽课程，减弱身体，让本质缓慢的平 静下来 14、睁开双眼，头部回正，双臂天然放落。 15、蜥蜴式 7、猫舒展式 高血压、心脏病者不闇练。 敷裕拉伸双肩、天真双肩闭节,加紧脊柱弹性,血液回流颈部、面部, 第 13 页 共 131 页 有美容功能。 接下来,请群多跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前移16、动，双手掌正在体前撑地，回头看镜子中的自身， 调全身形，使大腿笔直地面. 弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘闭节，幼臂放正在垫子上，大腿永远 维系与地面笔直. 呼气，弯曲脊柱向下，幼臂稍向前移，将额头放正在幼臂上，胸腔触 向地面； 采用腹式呼吸，正在每一次呼气时，仔细感触脊柱的弯曲，双肩获得 拉伸，胸腔被掀开； 维系天然的呼吸； 做起来感受有难度的同砚,正在此维系即可； 可能的同砚，缓慢的松开双手，挨次伸直手臂向前，掌心向下，下 巴触地，胸腔最大节造触向地面； 静心感触血液的回流、脊背的延展. 蜥蜴式和猫舒展式的配合闇练，可能更好的拉伸双肩，天真双肩闭 节，加紧脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋补这17、些 部位； 吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌 第 14 页 共 131 页 心向上，侧面颊点地，闭上双眼，调理呼吸. 8、眼镜蛇式 禁忌： 腰椎间盘越过、 腹部手术未愈者不闇练,心理期减幼幅度闇练。 功能：五个延年益寿的之一,可能优柔脊柱,扩张胸腔,滋补肾脏, 对排出肾结石极为有益. （PS：5 个延年益寿的：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花 脊柱扭动式、双腿背部舒展式、摊尸式。 ） 9、眼镜蛇扭动式 禁忌：腰部发病期、心理期不闇练. 功能：撤消腰部多余脂肪,强壮肾脏。 睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢； 眼镜蛇式闇练; 腰椎间盘越过、腹部手术未愈者不闇练,18、心理期减幼幅度闇练； 弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，提神将双臂贴于 身体两侧； 吸气，缓慢的抬开始、颈瑜伽课程、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放 松下重，扩张胸腔； 呼气,上半身自腰部入手向后弯曲，头部向后仰，天然放落，敷裕按 摩甲状腺； 第 15 页 共 131 页 假设感受头晕,将头部回正,平视火线即可； 采用腹式呼吸，帮帮缓解胸腔的压力； 平均的呼吸维系. 收紧臀部以及腰背部肌肉； 眼镜蛇式是五个延年益寿的之一,可能优柔脊柱,扩张胸腔,滋 养肾脏,对排出肾结石极为有益； 试着将双腿稍分裂，感触脊柱的进一步弯曲. 吸气,头部回正,双眼平视火线； 再次吸气，延展脊柱向上； 呼气19、,头部向左后方挽回，双肩尽量维系平行，眼睛看向右脚跟； 维系平均的呼吸. 吸气，上身回正； 呼气，头部向右后方挽回，眼睛看向左脚跟； 体验吸气时脊柱向上的舒展，呼气时脊柱进一步挽回. 此格式举动眼镜蛇式的进阶，可能进一步滋补肾脏，撤消腰部 多余脂肪； 吸气,回正； 呼气，弯曲手肘，上半身自腹部入手挨次落回地面，手臂放于身体 两侧，侧面颊点地，闭上眼睛，平均的呼吸,减弱身体. 第 16 页 共 131 页 10、感触下肢、腰背的减弱，脊柱的减弱，手臂、双肩的减弱. 11、锁腿式 功能：敷裕缓解之前后屈格式带给腰背的难过,推拿腹内脏,鼓动消 化、分泌,有帮于撤消腹内胀气。 接下来,请群多睁开双20、眼，翻回身体,仰卧于垫子上； 锁腿式闇练； 缓解之前眼镜蛇式带给腰背的危急感； 弯曲左膝，抬起左脚江南电竞，双手十指交叉抱住左幼腿，将大腿尽量拉近 胸腹； 深吸气，呼气，缓慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝闭节； 维系天然的呼吸，不要屏气. 脚尖脚踝减弱； 将重心放于身体中段，手臂、腹部微微使劲，帮帮维系，右腿伸直， 不要分开地面. 吸气，缓慢的放落上半身. 松开双手，伸直左腿落回地面，摆动减弱一下. 反侧闇练； 弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右幼腿，大腿拉近胸腹； 深吸气，呼气，缓慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝闭节； 第 17 页 共 131 页 维系天然的呼吸. 脚尖脚踝减弱，左腿不要分开地21、面. 吸气，缓慢的放落上半身. 松开双手，伸直右腿落回地面，摆动减弱. 平均的呼吸减弱身体. 弯曲双膝，双手抱住双幼腿，大腿靠向胸腹,同样的形式维系； 平均的呼吸维系住； 锁腿式可能鼓动消化、分泌,推拿腹内脏,有帮于撤消腹内胀气； 吸气，缓慢的放落上半身. 11、松开双手，伸直双腿落回地面，摆动减弱. 12、仰卧下半身摇动式（2 组） 功能：减弱整条脊柱、腰背。 调理呼吸； 双手十指交叉放于头后； 吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿亲昵胸腹. 呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离 开地面； 维系天然的呼吸. 静心感触脊柱的敷裕挽回. 第 18 页 共 131 页 吸气，双腿慢22、慢回正，头部回正. 呼气，倒向另一侧. 感触呼气时脊柱的进一步挽回，敷裕减弱脊柱、腰背. 吸气，身体回正. 呼气，双脚有局限的放落回地面； 配合天然的呼吸，再做 1 组。 减弱： （减弱术、安息术） 现正在，请群多平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖正在身上，咱们来举办 瑜伽的身心减弱闇练。双脚分裂略比肩宽，脚尖天然表展。双臂打 开，双手掌心向上，天然垂放于身体两侧。头部轻轻地驾御摆动， 找到一个惬意的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，减弱全身。 一块来做 5 次深呼吸。尽量延伸您的每一次呼吸，不要忖量任何问 题，将认识专心正在呼吸上，让身体感觉危急的部位逐步减弱下来。 将认识放到双脚。减弱大脚趾以及其余四个23、脚趾；减弱脚背、脚心、 脚跟以及脚踝；减弱幼腿前侧、幼腿后侧、膝盖、膝盖窝；减弱大 腿前侧、大腿后侧；减弱髋部、臀部，感受全盘骨盆区域都正在敷裕 的减弱着。将认识向上半身挪动。减弱腹部、腰部、胸部和背部， 感受整条脊柱也获得敷裕的安息。减弱锁骨、双肩、腋窝；减弱手 臂、手肘、手腕江南电竞、手背、手心直至手指；减弱大拇指以及其余四个 第 19 页 共 131 页 手指，连指尖也正在敷裕的减弱着。将认识鸠集到头部。感受颈部前 侧、颈部后侧的减弱；减弱头部后侧；减弱头顶、头皮直至每一根 发丝；减弱额头、眉毛、眼睛、鼻子、面颊；减弱嘴唇、牙齿、下 巴以及耳朵。减弱的感受由内而表，感受全身的每一块肌肉，每一 个毛孔24、，每一根神经，以至每一个细胞都减弱了，放得很松很松. 开释本质的担当与邪念，似乎置身于一片无垠的草原，冬日的阳光 温存了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如斯纯净，纯洁的云朵犹如 触手可及。一阵和风吹来，吹动发丝，拂过面颊。正在心坎告诉自身， 我是警醒的，我没有睡着，我只是躺正在草地上安息。 将您的认识逐步收回。 动脱手指、 动动脚趾.双手于胸前疾捷搓热， 用温热的手掌轻轻推拿眼周，感触掌心的温存带给眼部的滋补。再 次搓热手掌，轻轻转揉幼腹，鼓动肠胃蠢动，帮帮消化。缓慢地睁 开双眼，适宜面前的光彩. 现正在，请群多将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面徐徐发迹，避 免直接发迹，带给心脏的担当。 即日的课程就到25、这里，感谢群多。 瑜伽导师更始倡议： 1、站立山式扼要讲明即可； 2、增加天真髋部的，如双脚式、束脚式等； 第 20 页 共 131 页 3、编排稍显单纯，低级瑜伽研习者为宜；可酌情删减，插手中、 高级，餍足分歧级别研习者需求； 布景音笑的拣选，以晴朗为宜。 PS：对教练们从来以还的的悉心教诲、珍视照望，不堪感动！ Shirley 瑜伽规语： 性命是永久连接的创建，由于正在它内部蕴藏着过剩的能量，它连接 流溢，越出工夫和空间的边界，它继续地寻觅，以形形的自我 呈现阵势呈现出来。泰戈尔 第 21 页 共 131 页 篇二：瑜伽课程锻炼项目 瑜伽的松驰法 瑜伽的松驰法又叫瑜伽安息术（26、瑜伽减弱法/术） 。 用意：可使大脑、心脏、天然神经体系和肢体获得深度的安息， 令身体获得“充电”而克复生气。 白日闇练：只须做 15 分钟安息 术就可能，枢纽历程专心自己的呼吸，维系苏醒，不要入睡， 目标正在于撤消委顿、疾捷增加精神。 夜间闇练：工夫可尽量延伸，直至自身天然睡着而止。 目标改观睡眠质地，黎明醒来脑筋苏醒，生龙活虎。 闇练瑜伽提神事项 1、无误的减弱：是主动苏醒，意念鸠集； 2、无误的闇练：是正在身体的极限处舒展，不消发生力和反弹力，注 意肌肉走向，维系面部、牙齿的减弱； 3、无误的呼吸：顺畅、平 缓、不要急促，尽量采用全格式呼吸法； 4、无误的饮食：该当使 用“悦性食品”每餐八分27、饱，细爵慢咽。 5、主动笑观的心态和冥 思：有帮于撤消绝望的思法。 瑜伽真正的创始人-奎师那 “道理、认识和愉疾的简直至尊主，名叫哥文达、奎师那。 永久存正在，是万事万物的开始，一起缘故的缘故。 ” 第 22 页 共 131 页 瑜伽 是由一个原始的形而上学思思逐步起色成为修行的诀窍，个中的静 坐、冥思及苦行，是瑜伽修行的核心。 约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）创作了瑜 伽经 。 将瑜伽界说为：将身体置于一种平定、冷清、惬意的 状貌。 释教是从印度传入中国，传入我国工夫是公元 67 年，公元 64 年东 汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来一经是公元 67 年28、 了。 1 、半舰式 P122 请群多侧坐正在垫子上，吸气抬高双臂，双手 十指订交放于头部后侧，前臂正在一条直线上平行地面； 呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直 线，身体重心正在臀部，挺直腰背双腿永远伸直并扰， 维系这个状貌天然呼吸， 吸气：双腿徐徐的落于地面，立直上身；呼气：减弱两边，还原身 体于体侧，调理呼吸减弱身体。 功能：壮健肝脏、脾、肾、双腿、 提防便秘，收紧腹部肌肉，改观胃胀气。 提神：定期做过腹部手术， 要紧背痛者，请不要闇练此状貌！ 2 、腹部推拿功 P93 请群多金刚坐姿跪坐正在垫子上，右脚向前 迈出幼腿与地面笔直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前29、 第 23 页 共 131 页 方， 呼气：头部上升徐徐，向右后方动弹至极限处，眼看右后方， 维系天然呼吸。 提神：下邑、肩膀、平行地面，去感触背部左侧的 舒展。 功能：推拿腹内脏器减弱脊柱，撤消颈部肌肉四周的坚硬。 吸气：头部上伸，转回正中； 呼气减弱双手，收回右腿，还原金刚 坐姿，稍作调息，咱们来做反闇练。 左 闭上双眼，调理呼吸，假设感受双腿酸痛的可 向前伸直双腿，臀部坐垫，减弱调理呼吸。 3 、简化脊柱挽回式 P91 请群多侧坐正在垫子上，上身微后倾， 双手掌心向下指尖向表，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿表 侧，双手一 条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝表侧，脚指指 向正火线。30、 呼气：头部上升缓向右动弹，眼看右后方，维系天然呼 吸。 提神：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感触臀 部左侧舒展，下邑、肩膀平行地面。 吸气：头部上伸转回正中，伸 直左腿，收回左手调息，做反闇练。 功能：舒展脊柱，撤消较轻的背痛，辅帮医治糖尿病，推拿双肩， 壮健肝/脾。 第 1 页 第 24 页 共 131 页 20XX-10-13/玄月初六/礼拜三（第 2 课） 减弱功：是静功的一种，它是通过有举措有节拍的将身体各个 部位子上而下或置下而上并连结默念松置的形式， 渐渐把全身调理得天然、惬意、轻松以消弭极少危急形态，同时使 意念鸠集，拂拭邪念，舒通经络， 调合气血，去脂化污31、，使大脑处 于苏醒，压造形态，可加强减肥功效。 呼吸的特征： 吸为上、 呼为下 起 手 为 吸 、 收 手 为 呼 弯曲动弹为呼 立直回正为吸 1、吸气之后，续气不呼， 叫内悬吸（屏气） ； 2、呼气之后， 闭气不往里吸， 叫表悬吸。 上课时该当提神的事项： 1、瑜伽应空肚闇练、饭后 2-3 幼时 、饮用饮体半幼后可闇练； 2、需穿戴宽松、惬意或紧身有弹力衣服、光脚瑜伽、去除拘束东西； 3、除非有迥殊解释、不然一律用鼻腔呼吸； 4、提神力鸠集正在呼吸和状貌带给身体的感触上，且不超越身体的极 限； 5、瑜伽状貌是徐徐且有举措明显的，每个状貌维系 5 秒以上； 6、正在闇练历程中，并维系呼吸顺畅、面部32、和牙齿减弱； 7、闇练历程若听到闭节响声，不要危急，那是由于它正在变得愈加灵 第 25 页 共 131 页 活； 8、人人都可闇练瑜伽、但不是每一个状貌都适合每私人； 9、 练完瑜伽后，半幼时后方可进食、饮水、洗浴。 第 2 页 20XX-10-13/玄月初六/礼拜三（第 2 课） 4腰躯动弹 2 式：P95 请群多以根本站姿站好，双脚分裂约一倍比肩宽，脚指稍向表双手 十指订交天然垂放体前 吸气， 双臂经体前高举过头、 翻转掌心向上， 双臂背部一条直线， 呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面， 眼看手指宗旨， 吸气，宽部不动，手臂动员上身向右动弹至极限处， 维系天然呼吸； 提神：手臂背部一条直线，双腿永远伸直。 呼气瑜伽课程，手臂动员上身向左动弹至极限处，维系天然呼吸。 反宗旨练 习 功能：加紧双臂、背部、腰部、宽闭节、推拿腹内器闭，鼓动消化， 裁减腰围线上多余的脂纺。 吸气，手臂上伸，转回正中； 呼气维系， 吸气，立直上伸；呼气， 双臂经体前减弱，双脚表里八字收回， 颤动刚危急过的部位减弱呼吸。 5转躯触趾式：P92 第 26 页 共 131 页 请群多于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧掀开大幅度的舒展， 吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无尽舒展 呼气，双臂成

　　如PPT文献的首页显示word图标，展现该PPT已包蕴配套word讲稿。双击word图标可掀开word文档。

　　部门文档作品中含有的国旗、国徽等图片，仅举作为品全体功效示例浮现，禁止商用。打算者仅对作品中独创性部门享有著述权。瑜伽课程陈设江南电竞及教案两篇