最先，我挑选瑜伽行为体育课，只是抱着能够减肥的心态，但与它接触了两年后才发掘它是身精神的运动，首倡咱们与我方的心里疏导，与我方的身体疏导！
瑜伽包括正直、气力、耐力和加强心肺性能的实习，激动身体强壮，有妥洽通盘机体的性能，进修若何使身体强壮运作的同时也增添了身体的生机。还造就精神谐和和心情巩固的形态，改革本身的心理、情感、心境和心灵形态，使身体、精神到达平均，仍旧强壮。
每次课前师长都充满操纵教学设置，让咱们伴跟着音笑做绸缪行为，如：健美操，帮帮咱们把筋骨行为开，以防正在运动时受伤。这个学期又增添了一个意思的闭键，那即是由4个同窗沿途绸缪的课前的分组幼游戏。它不单是很有创意的绸缪行为，而且能调动出席者的兴会，让咱们从游戏中体认情谊和团结的兴味。既能够活泼教室氛围，还能够使同窗们正在紧急的进修之余松开神经，加强进修后果，饱励同窗们的搏斗心灵。激动同窗们的情感，增添相互的懂得。
课上，师长采用策动式教学，正在教学历程中凭据教学义务和进修的客观顺序，从同窗们的本质起程，采用多种办法，以策动咱们的思想为主旨，调动咱们的进修主动性和踊跃性，促使咱们灵便灵活地进修。师长宗旨策动咱们，指示咱们，但不硬牵着咱们走；庄重条件咱们，但不施加压力；指明进修的道途，但不庖代咱们完毕结论。
由于每一项指导教学行为都是正在教授与学生的互动中完工的，所以，师长老是设身处地地思到每一个同窗，尽量多地要发掘咱们的闪光点，尽量多地称道咱们。我以为敬佩和称道能够改造一部分人命的倾向，行为师长，每一句评议本来是正在给学生一条道、一个异日。假设说孩子的物质养分来自粮食，那么，它的心灵养分则是评议。课上师长每每饱舞咱们不闭键怕举动的难度，使咱们更有信念地实习，而且有了很大的先进，渐渐心爱上了瑜伽。常言说：兴会是最好的师长。是师长的饱舞让我爱上了瑜伽。
师长从不把整堂课都灌得满满的，每教给咱们一个举动后就会给岁月让咱们我方实习，师长则亲身一边查抄一边指示，让咱们我方发掘题主意所正在之处。我深深感觉到教室是以咱们学生为主，师长为辅，而不是古板式的教学。学生主体身分确凿定，使咱们正在教室中的心情有了精确的归属。我以为如许的教室更能让咱们找到进修的觉得。让咱们主动进修，造就咱们去主动发掘题目，这要比处分一个题目还苛重得多。主动进修不是一种进修形式，昔人曾有头吊颈、锥刺骨、凿壁偷光的刻苦进修者，这是正在一种倾向驱动下，显闪现的一种踊跃进修立场。让咱们把“苦学”酿成“笑学”，使进修品德内化为一种生计办法的主动进修历程。
有时师长会正在教室上穿插温习前面学了的举动，师长不会直接率领咱们温习，而是通过提问的办法让同窗们主动忖量，把举动的手腕、呼吸十足支配。正在欧洲,稍后于孔子的古希腊思思家苏格拉底用“问答法”来策动学生独立忖量以研讨道理。这加强了咱们的进修后果每次实习后，师长又会让咱们躺正在垫子上暂停，通过瑜伽冥思来使我方松开。
期末试验采用抽签的时势，让咱们正在课后把每个举动都支配，加强了进修后果，并且能够让咱们从瑜伽实习中取得兴味 我以为试验成果应采用妥贴的品级显露步骤，由于简直的分数并不行切确代表学生的显露境况，这种评议缺乏关于部分勤勉情状和先进水平的妥贴评议，倒霉于笃信学生个人的成果。它只不过一个大致的量度鸿沟。应对学生“人格举止显露”、“进修历程显露”、“教室出勤”归纳评议，不单闭心学生的分数，更要看学生进修的动机、举止民风、意志品德。通过多主体的评议，使学生实时控造我方的成长形态，看到我方的先进、潜能、甜头及亏空，从评议中看法自我，成长自我。
开端继续没有勇气去考试，费心我方没有那种柔韧的身体前提，但进修两年瑜伽后才发掘只须我方肯下时候就会有先进。本领高深的师长，周密不倦的指点和帮帮，让我没有觉获得困顿和退却，而是深深体认到进修瑜伽带给我身心的愉速。
固然实习很劳顿，有难过，有汗水，但同时也追随了愉速，觉得瑜伽的和平和有用性的实习能使我的身体和身心都获得了改革，固然我现正在又有良多举动和体势无法做到位，但我从中学到了良多。最苛重的是当遭遇不夷悦的事时，能够用瑜伽来调理心态，让身心变得加倍太平浸稳！让我正在自此的生计中变得更自尊！
调动学生主动出席评议的踊跃性，改造评议主体的简单性，告竣评议主体的多元化；修筑由学生、家长、社会、学校和教授等联合出席的评议机造。
相对评议是通过个人的成果与统一大伙的均匀成果比拟较，从而确定其成果的妥贴品级的显露步骤，也被称作“常模参照评议”，这是咱们最常用的评议步骤。这种评议缺乏关于部分勤勉情状和先进水平的妥贴评议，倒霉于笃信学生个人的成果。部分内区别评议是对学生个人统一学科内的分别方面或分别窗科之间成果与才华区其它横向斗劲和评议，以及对个人两个或多个时辰内的劳绩显露出的前后纵向评议，这种评议可认为教授全盘懂得学生供给切确和动态的依照，也不单闭心学生的分数，更要看学生进修的动机、举止民风、意志品德；（4）不单闭心学生的分数，更要看学生进修的动机、举止民风、意志品德等；（课程评议者也能够就课程打算所包罗的特定实质、课程实质的准确性、课程实质分列的办法、课程策动所涉及的学生体会的类型以及所包罗的教学资料的类型来评议课程策动自身的代价。人们也能够假设，假设课程策动打算、结构得很好，并有牢靠的本原，就有恐怕正在激动学生进修方面是有用的。
把评议定位于学生的全盘成长，发扬评议的激发、诊断和成长的性能。通过多主体的评议，使学生实时控造我方的成长形态，看到我方的先进、潜能、甜头及亏空，从评议中看法自我，成长自我。
主动进修不是一种进修形式。昔人曾有头吊颈、锥刺骨、凿壁偷光的刻苦进修者，这是正在一种倾向驱动下，显闪现的一种踊跃进修立场。
学生主体身分确凿定，使学生们正在教室中的心情有了精确的归属。用学生我方的话讲，如许的教室可能找到进修的觉得。
中间教科所所长朱幼曼教练说：“不行爆发影响的指导不是指导，指导必定要注入心情，不注入心情的指导不是指导。”是以说，以学生为教学主体，即是对学生的一种极大敬佩。把“苦学”酿成“笑学”，使进修品德内化为一种生计办法的主动进修历程 造就学生去主动发掘题主意苛重性往往比处分一个题目还苛重。
蔑视了对学生的刷新与激发性能。过分重视结果而蔑视历程，倒霉于帮帮学生自我看法和强壮生长
除了对学生“人格举止显露”、“进修历程显露”、“体育与强壮”评议表，还重视进修成果、兴会善于以及生长企望等全方位地评议学生。因为评议目标、圭表是多元的、盛开的和拥有区别性的，对音讯的征求是多样、全盘和充裕的，评议实质更显露了人文闭心。
教授应该设身处地地思到每一个孩子工作的心态，尽量多地要发掘孩子的闪光点，尽量多地称道孩子。敬佩和称道能够改造一部分人命的倾向，行为教授，每一句评议本来是正在给学生一条道、一个异日。假设说孩子的物质养分来自粮食，那么，它的心灵养分则是评议
指教授正在教学历程中凭据教学义务和进修的客观顺序，从学生的本质起程，采用多种办法，以策动学生的思想为主旨，调动学生的进修主动性和踊跃性，促使他们灵便灵活地进修的一种教学指点思思。发挥教学民主
宗旨策动学生，指示学生，但不硬牵着他们走；庄重条件学生，但不施加压力；指明 正在欧洲,稍后于孔子的古希腊思思家苏格拉底用”问答法”来策动学生的独立忖量以研讨道理
分组幼游戏，调动出席者的兴会，而且能让他们从游戏中体认情谊和团结的兴味。既能够活泼教室氛围，还能够帮帮同窗们松开神经，加强进修后果。饱励同窗们的搏斗心灵。激动同窗们的情感，增添相互的懂得。体认疏导与写作的奇妙。
打坐用莲花坐坐稳后，用耳朵去听你的呼气和吸气，去听气味的音响，由于这种气味很微幼，是以你就要很潜心，很平安的去听，正在潜心听这呼吸的音响时，思想被割断，进入的DHYANA的形态，进入冥思形态。打坐用莲花坐坐稳后，用耳朵去听你的呼气和吸气，去听气味的音响，由于这种气味很微幼，是以你就要很潜心，很平安的去听，正在潜心听这呼吸的音响时，思想被割断，进入的DHYANA的形态，进入冥思形态。
实习很劳顿，有难过，有汗水，但同时也追随了愉速，先进，觉得瑜伽的和平和有用性的实习能使我的身体和身心都获得了改革，固然我现正在又有良多举动和体势无法做到位，但我从中学到了良多。最苛重的是当遭遇不夷悦的事时，能够用瑜伽来调理心态，让身心变得加倍太平和浸稳！让我正在自此的生计中变得更自尊！
瑜伽包括正直、气力、耐力和加强心肺性能的实习，激动身体强壮，有妥洽通盘机体的性能，进修若何使身体强壮运作的同时也增添了身体的生机。还造就精神谐和和心情巩固的形态，改革本身的心理、情感、心境和心灵形态，使身，心，灵到达平均，仍旧强壮
瑜伽的格式俊美，松开，正直，让人忘却通盘苦闷，愉速的享福瑜伽带给咱们精神的浸礼 本领高深的佳佳师长，周密不倦的指点和帮帮，让用心进修的我没有觉获得困顿和劳顿，而是深深体认到进修瑜伽带给我身心的愉速
一堂瑜伽课的后果跟格式安置循序闭连很大，从瑜伽生计贯通剖来讲，精良的格式安置演习不单能够磨练到身体的皮肤、肌肉、骨骼，而且能够更多的从细胞程度上触及到能量的层面，瑜伽认识也所以开端到造就。瑜伽古板中，相对而言，并不存正在固定的可认为每部分从命的格式磨练循序，瑜伽磨练中的格式循序安置是一个纷乱而深主意的题目，需求普通的进修与实习。
1.磨练者的年事、实习的体会多，以及正在当天对身体对心境的觉得； 2.磨练的天气。
前屈格式令人幽静，纵然是最具寻事的前屈也胡冷却宄神的感化（有发急方向的学员）；
后弯格式能够抗抑郁，进步人的心境（心境颓丧的学员）； 倒立格式有帮于擢升能量和从容的感化。
没有一个格式循序通用于每一部分，每一天学员的习性和能量程度都不相通，这些都是编排课程探讨的身分。然则不管何如咱们都要从命合理科学运动的根本准绳——如下：
2、下犬式能够行为一齐格式的杰出绸缪格式，并且也是前屈和后弯格式的精良调完全式。简直能够说没有任何岁月不行做下犬式，那它就能够行为一个踊跃的绸缪格式，让你能够进入下一个举动的滚动形态，能够如许直接过渡来仍旧磨练中的热量连续下一个举动的实习。反之，假设你要暂停冷却也能够用下犬式或随之过渡到婴儿式。
3、“反格式”比方要思从后弯格式磨练中缓解出来，你能够正在随后的格式中采用少少轻度的前格表式来平均和从新的方历来刺激脊柱来到达松开。但是这只是一种步骤，又有咱们正在课程中也会有相应的核心课——比如站立、前屈、后弯等。纵然磨练的核心中包罗了多种本质的格式安置，有个遵守“正格式随后反格式”的步骤也不是格式循序的最好步骤。平常，一个格式该当通过格式之间的“近似性”来指示你进入另一个格式。而不单仅是“相反性”。
4、热身之后，就开端进入瑜伽磨练的主旨（核心），假设是一个擢升生机的磨练编排，身体此时会天然爆发烧量，这些热量将有促于仍旧脊柱的柔韧性，并使你正在心灵上为擢升生机的磨练做好绸缪，由于咱们的身体需求如许的热量来贯穿到通盘格式的实习。是以不要冷却格式后让身体冷却了再去做擢升热量的格式。而要冷却后让接进入了暂停术。从根基上来说，一个格式所爆发计的后果不单仅跟格式自身相闭，还跟实习者的磨练办法和体会相闭。比方，平常而言，头倒立是一个增热的格式，而肩倒立是一
个冷却的格式，然则假设你每每有顺序的长岁月实习后，恐怕会发掘头倒立相当松开并有冷却的后果，特别正在简易的实习时会觉得更显明。平常来说，擢升热量的格式包罗：站姿格式，倒立格式、手臂平均格式、后弯格式主动踊跃挽救的格式。冷却格式的例子有：前屈格式、束角式、温和迟缓的挽救。简直一齐的收颌收束的格式都是对大脑和身体举行冷却的格式（肩倒立、桥式、犁式）。做完如许的格式之后就不该当再做擢升热量的式样，应过渡到暂停术。
5、平常来说，正在深度前屈格式序列之后，该当探讨做几个挽救格式来平均并松开脊柱方圆的肌肉。但是最好不要以挽救式样来结局你的磨练，由于那样的话脊柱会少少过错称的拉伸。所以挽救格式安置正在逼近后面的职位，正在进入到暂停术前，最少做一个做称格式（坐姿前屈），本来即是要脊柱正直天然回正修复之后再暂停。
6、稀少苛重的是正在踊跃擢升能量的后弯格式之后，该当有技能地缓缓出来。由于如许的格式对身体爆发计猛烈的感化，正在过渡到暂停术前该当将背部带回到中性形态（本来即是，要先毁灭脊柱方圆肌肉的紧急）。下犬式就能起到这个感化，但是此时的下犬式要把两手两脚都要比平常分裂些。如许能够使背部安定不下陷，所以能够松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。为了松开腰椎能够拱起下腰背部。
另一个很好的格式即是婴儿式，但需求正在身体下垫一个抱枕或毛毯，后果会更好。
2.热身实习5 ～10分钟； 3.格式实习30～40分钟； 4.暂停术5～10分钟。
如：十足式呼吸、腹式呼吸，让实习者进入到松开、幽静、潜心的瑜伽形态。率领学员慢慢安定思道，松开神志，召集注眼光，回归当下。正在这个历程中，会教化他们若何去巡视呼吸和身体，并将其好处简短地告之，为瑜伽实习做好身心的绸缪。第二个人：热身5分钟：
必定要给到实习者预热身体的闭节、肌肉、激动全身的血液轮回。让人充满运动的生机，避免运动时受到不料毁伤。约5分钟，如：猫式正直、莲花挽救、侧弯、双腿背部正直、行为颈椎、肩部等。
凭据课程来定，能够做少幼年闭节的行为，如：头部、肩部、手脚到脊柱、慢慢热身、或者拜日式的热身（会呈现新导师的身份），并将热身的苛重性告之，使其看法到热身的苛重性，避免实习欺负，同时指示会员专注感觉并巡视热身正在实习中给他带来的改变。第三个人：格式的实习40分钟：
格式从简易到难、从瑜伽的五大格式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排课，你能够挑选个中的两到觉得个系列，但该当完工一个系列再举行第二个系列。格式安置固然简易，然则环环相扣，相互增补绸缪。前面的一个格式都是为后面的一个格式做绸缪，是下一个格式的热身，后面的一个格式能够平均前面一个格式，格式实习环绕全身磨练。
1.站立实习：针敌手脚、腰部、稀少是腿部的实习，修筑腿的基础擢升能量（如三角体例、兵士体例等）；
3.坐姿实习：实习的部位能够伸拉大腿、手臂，推拿内脏器官（如：双腿背部正直式、脊柱挽救、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯卧实习：针对脊柱、下背部的格式、紧致臀部； 5.仰卧实习：针对腹部实习，巩固主旨。
式样实习中必定是从命的实习了向前弯曲，会有向后弯曲，实习了左侧会有右侧，会有相反的式样对应，使身体获得平均成长，妥洽各部位。
归纳型：站立、平均、前屈、后弯、挽救、倒立百般型格式的归纳组合。让会员通过你所给的课程，从新到脚都实习到了。准绳：
2.挑选格式与格式搭配时要和平、精准、合理搭配。站姿、坐姿、挽救、腹部、松开是务必包罗的实质。
让会员身心再次和到松开，增补其能量，能够放少少舒缓的音笑或口头指示他们全身各部位的松开。
1、课前疏导：由于通常会有分别主意的学员来上课，是以，每次的课前疏导觉得很苛重，每次低级课之前我会和第一次来上课的学员举行一幼会课前的简短疏导，以懂得其身体情状，对学员有个发端的懂得，为他的瑜伽实习供给一个心境绸缪，使他能松开开端他的第一次瑜伽之旅。 课后互换：眷注课后会员正在感觉，是否有什么题目等，做出相干的解答，拉近相互的间隔。
“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有联合、闭联之意。瑜伽出处于印度，距今已有五千多年的史册。它是东方最迂腐的健身术之一，也是古代印度体育文明的代表和符号。瑜伽一词的原意是把牛马套正在车辕上，引申为要存心志气力抑低住知觉器官的性能，压迫住丛生的邪念。而另一种说规则以为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个苛重用语，是指婆罗门教的祭司们祭奠时正在坐席上使我方的心意召集之意。
公元前1000年前后，印度各派玄学开端时都各有其固定的工夫步骤，但自从瑜伽有结构地拓荒自此，就都只采用瑜伽的工夫步骤了。瑜伽能够把玄学表面从纯真的观念常识酿成部分的身心修炼，能够改造人的心灵全国和表正在气象，最终使人到达可能解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早展现的瑜伽，是以心境的修夫为本原的，这种派别最终造成了王瑜伽。公元11世纪自此，修炼瑜伽的人开端注视心理方面的时候，造成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未蔑视坐法和呼吸法的推敲，他们把坐法和呼吸法算作冥思的根本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不单仅把坐法和呼吸法算作是心境功法的根本功，以为单练心理的功法也能很好地彻底解放我方。
20世纪80年代初，瑜伽开规定在西方国度风行起来，并展现了风行环球的健身瑜伽。这种健身瑜伽，正在时势上更重视身体表形的感觉和感化，仍旧演变为一种健身运动项目，但仍保存了古代印度瑜伽重视身心合一、表里兼修的特性，可谓万变不离其宗。
呼吸匀称深长与瑜伽式样配合严密，将松开暂停术、式样、呼吸、冥思有机联合正在沿途，相辅相成，联合发扬感化。
举动节拍舒缓，运动强度可自行支配，发扬实习者的认识能动性，变被动为主动，变表部为内限度，变他养为自养，变物质为心灵。
心身同练，对全身各体例均爆发效应，调动和造就人体心理潜力，看法、支配、发扬心境——心理——形式的自调机造。
实习时配合温柔舒缓的音笑，指示实习者松开心灵，集满意念，进入谐和平安的思思地步，从而充满裂释自我。
通过瑜伽格式实习，一方面能够磨练全身的每一个部位，使肌肉、闭节以及脊柱和通盘骨骼体例更为有力和妥洽，另一方面磨练内脏、腺体和神经体例，使全身各体例仍旧充满生机的形态。瑜伽呼吸活泼身体性能，有用帮帮支配意念，使人幽静；冥思实习，使人精神澄清、明心见性，走向开悟。瑜伽的这种修习步骤，不单着眼于身体的矫捷，还寻找身心的交融为一。所以，正在瑜伽修习历程中，实习者应渐渐深化我方的内正在心灵，从表到内，从觉得
到心灵、理性，尔后到认识，最终控造自我同内正在的心灵交融为一，到达天人合一。
每每性实习瑜伽，能够祛病强身、涵养品德、陶冶本性、健身治病、摄生益智、延年益寿，还能够加强心境巩固性、肃清紧急及麻烦神志、创修平安和谐心态、妥协造就人体心理潜力、进步从事行为的成果，关于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的注意和调养感化。瑜伽需求正在寂寥的心情下，加以舒缓的正直，没有健美操江南电竞、形体操那些激烈的运动，也无须使劲拉伸你的韧带，简直没有什么受伤的恐怕。瑜珈之中透着松开，需清扫任何邪念，静心修习，将一齐的注眼光召集正在你每一个举动所爆发的觉得上，同时不答允头脑过于想念任何一个部位。正直到你最称心的职位，你能做到哪儿就正在哪儿控一会，不要强迫我方感应不称心。
瑜伽实习对一部分的肌肉体例、心灵体例、内渗透体例、消化体例都相当有益。瑜伽实习能够使你作完用具后的肌肉松开下来，帮帮伸张肌肉线条。能够帮帮人的体形变得更为均匀、线条俊美；同时又有平安神经的效用，不少人练后都市裁减疲顿感。重正在练内的瑜伽还能够平均你身体中种种腺体，从心理到心境都获得舒缓；瑜伽举动中大宗的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等举动，能够推拿人的内脏器官，对消化黑白常有益的。有些瑜伽式样还能够调养少少像胆结石、腰积劳损等疾病。固然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮帮。分别年事、性其它人江南电竞，只须常例做瑜伽正直，将它当成一种生计办法，几个礼拜后就不难发掘身体的改变。修身以表，瑜伽还考究修心，对太平心情，加强生计耐力颇有帮帮。
瑜伽分别于体操和跳舞，也分别于平常的有氧实习，惟有当呼吸、认识和式样联合成一体时，才是真正道理上的瑜伽实习。也有的人谬误的以为瑜伽即是一种柔滑的运动，没有足够的柔韧性是不行练好瑜伽的。到底上，瑜伽是重视身心和式样的联合，人们不行用柔韧性的黑白来量度一部分瑜伽实习的黑白。本质上，良多瑜伽巨匠也只实习简易的瑜伽，而更重视心里冥思的修炼。瑜伽是正在通过肌肉的正直、精神的松开和呼吸的调理中减缓心境压力。也许新颖人大大都用它来减肥和仍旧体形，重视它对身体表形的感化，而马虎了它对内脏及心灵所惹起的感化。由于瑜伽式样的打算并不是特地地让人舞启程体，也不是让人成长宏大的不须要的肌肉，它应该被以为是式样、样子或存正在的阶段。瑜伽式样指生物的形态，正在个中你可仍旧身心巩固、幽静、静止和适意。
实习瑜伽，必定要顺从其美，不要卖力地因袭教员的举动，而是要重视身心与举动的配合，从而静静的感知身体，获得最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持步骤，能把狼藉的心灵召集并使之幽静下来。瑜伽修炼起初着眼于身体的矫捷江南电竞，然后条件身心交融为一。正在此本原上，指示修持者进入无上完整的地步。
呼吸是咱们活命的根自身分，也是强壮的须要本原。通过肺吸入充塞的氧能量需要身体，可激动心脏血液轮回。是以，强壮龟龄的诀要即是使呼吸天然绵长。正在瑜伽实习中，呼吸是
步骤是：仰卧，手轻轻放正在肚脐上；吸气时，把氛围直吸向腹部；吸气准确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，跟着腹部扩张，横膈膜就向降落。接着呼气，腹部向内朝脊柱倾向收；凭着尽量裁减腹部的举动，把一齐废气从肺部一概呼出来，如许做时，横膈膜就天然而然地升起。
步骤是：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；庖代腹部扩张的是把氛围直接吸入胸部区域。正在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应仍旧平整。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱倾向收入；吸气时，肋骨是向表和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
十足呼吸。即把以上两种呼吸联合起来完工，这是一种天然的呼吸办法。十足呼吸，只须略加实习后，这种呼吸步骤就会正在一概平日的实习和生计中主动地举行，习认为常。瑜伽的这种十足呼吸有很多利益，因为增添氧气供应，血液获得了净化；肺部结构强壮，加强了抗病才华；胸腹生机和耐力均有增加，精神也变得更澄清。从而加强了对伤风、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的差错的反抗才华。
步骤是：轻轻的吸气，让你的腹部兴起，之后，也使你的腹部兴起，然后，双肩恐怕略微抬高，从而使胸部和腹部扩张到最大的水平。缓缓的呼气，（三）瑜伽的冥思
冥思，正在很大水平上是似而非的。良多人认为，惟有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥思。本来，瑜伽的冥思步骤黑白常充裕的，它会凭据实习瑜伽的分别主意，实习者个人境况的区别（包罗心理、心境以致思想办法、性格等）来举行简直的设定。
简直冥思的实习步骤：入门者必定要通过潜心的演练来将奔如江河、纷纭万绪的心统沿途来，起初做到发端的心态安定；其次连续深刻，直至真正心念十足止息，但此时人是高度清明的，正在清明之中并且还心地一干二净。然后正在此思索止息的形态中举行有主意的融会、体悟（但不是忖量）。
实行中潜心的演练，是操纵人的五官或认识的性能来举行的。语音冥思只是稠密的步骤中的一种，主意只是发端让人心有所潜心而不致杂乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的色彩或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为潜心的对象；以耳朵听的性能而举行的潜心梵音的冥思；存心识的思索性能而举行的观思潜心；通过身体的觉得性能来举行的对时身体的反映感觉来举行体察的潜心等，潜心的办法良多，但都只是步骤而己，或者只是历程。冥思的重定正在于止息思索自此的体悟。正在稠密的潜心演练中，观注呼吸的演练黑白常有用并且对身心完好的道理是深远的。总之，让杂乱而失控的精神稳定、澄清下来，这是每部分人射中弗成马虎的冥思实习，也是瑜伽实习的道理所正在。
饮食正在瑜伽体例中拥有决计性的感化，这是由于食物的品种和质地直接影响人的肌体和心灵气状。饮食不适合，对饮食准绳不懂得，渐渐会对部分的肌体和心灵爆发不良的影响。正在瑜伽运动中，咱们平常把食品分为惰性食品、变性食品、悦性食品三类。
惰性食品是容易惹起怠慢、疾病和精神迟笨的食品。此类食品对精神无益，对身体有害，对瑜伽实习者是极不符合的，不单会使身体发胖，增添特殊的体重，饭后较长的一段岁月内会感应积滞怠懈，并且本性易于冲动焦躁。惰性食品包罗：通盘肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等通盘有麻醉性可吸入用的不奇怪、古老的食品。
变性食品是指够供给能量、有益身体但倒霉专注灵的食品。这类食品同样不适合瑜伽实习者。每每运用会惹发迹心急躁担心，如浓茶、猛烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食品会让人变得性格粗莽、性格焦躁、喜欢争斗、刚强己见。
悦性食品色香味美、富于养分，很少选用香料和调料，烹调步骤简易。食用这些食品能够造就尊贵的情操，使身体变得强壮、洁净、轻松、精神焕发；使精神寂寥而高兴，有益身心。这类食品创作了更灵巧的、更锋利的身体和心灵体例。它包罗通盘生果、大个人的蔬菜、通盘豆成品、牛奶和乳成品、坚果、温和香料和适度绿茶、一概的谷类成品等。
为了身体的强壮，精神的幽静，要多吃悦性的食品，少吃变性的食品，十足不吃惰性的食品，过量饮食也等于食用惰性食品。
岁月：瑜伽能够正在进餐以表的一齐岁月实习，但长远空心或者吃饱饭后，最好不要急着做瑜伽，最好正在进餐3—4幼时后才智够开端实习瑜伽举动，正在饮用流体之后起码期待30分钟才做实习。平常来说，清晨或薄暮是一个不错的挑选。稀少是薄暮时举动平常比早上时轻巧，瑜伽式样会做得斗劲到位。薄暮时实习又有帮于毁灭一天的疲顿，让人收复体力。争取每天正在同临岁月实习。
位置：实习位置的挑选关于瑜伽分表苛重。正在烦扰的都邑里，人们很难找到田园或是丛林那样的境遇，但咱们应尽恐怕地挑选一个平安、整洁、适意和透风的房间来实习瑜伽。不要正在骄阳下做实习。
器具：应挑选一块由自然资料做成的、薄厚适宜的垫子，太软或太硬都欠好，垫子必定要可能撑持好我方的脊柱。
着装：因为瑜伽有大宗扭曲、正直躯干和手脚的举动，所以最好是穿戴宽松的衣服来做。正在开端实习前，要脱去鞋袜，并除去腕表、腰带和其他细软，这些东西恐怕会阻滞举动。
热身：宛如一齐的运动平常，记得正在职何运动之前，要先做暖身运动，譬如先转启程体随地闭节，特别是头颈部，以简易的举动指点身体做好绸缪。
饮食：实习瑜珈应空心。应尽量正在饭后三四幼时之后做实习。尽量避免进食少少过于油
腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；实习结局后，需求约半个幼时的舒缓岁月，再喝水或进食。
做瑜伽举动时，稀少是少少难度较大的举动时，切切不要牵强我方。正在做瑜伽式样和其他实习时，切记不要强行牵连。入门者恐怕会发掘我方的肌肉或韧带死板，经历几个礼拜的常例实习自此，我方的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都市进步。
男女老少、分别体质的人都能够实习瑜伽，然则耳鸣或视网膜有题目者，应尽量避免做那些倒置身体的举动。
瑜伽有很多的入定式样，入门者能够从简易的盘坐开端。关于达大都人来说，最先正在一个职位上坐很长岁月是很难题的事，你能够每天耽误2—10分钟，经历实习，身体死板的人也能先进很速。
1、成就式（图1）：坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放正在会。曲叠右腿，把脚放正在左幼腿和左大腿上，左脚足趾拉入右巨细腿之间的空位，伸直脊柱，重心正在腿和臀之间的平面，双眼平视火线，或闭眼。此时双腿应该与双膝固定着地，右脚跟直接正在左脚跟上。使脊柱巩固，竖直，宛如种正在地上。
（2）重点提示：假设你的的身体柔韧性斗劲差，能够渐渐增添实习岁月；实习时能够正在臀属下用一块垫子稍微垫高，就容易采用这个式样，仍旧更长岁月。另，坐骨神经痛和骶部感导的人不宜实习。
（3）健身感化：这是一个精良的入定式样，正在此式样中，人们能够仍旧脊柱的巩固，易
于入定。它对实习者对性性能有支配力，如许它能够召集心灵，并对通盘神经体例有冷静滋养和缓均感化。
2、简单式（图2）：坐位，双腿前伸，弯起右幼腿，把右脚放正在左大腿之下。弯起左幼腿，放正在脚放正在右大腿之下。把你的双手放正在两膝上，手心朝向膝闭节。把你的头顶向上领起，通盘脊椎竖直成一条直线）重点提示：简单坐简易，易学适合入门者实习。
（2）健身感化：加紧两髋、两膝、两踝的韧带和闭节的气力，补养和加紧神经体例，减轻和毁灭风湿和闭节炎。
3、霹雷式（图3）：双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝应并拢，但两脚跟应分裂。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟应正在臀部旁边。双手放正在两膝上，掌心朝下。
健身感化：（1）进步通盘消化体例性能，特别正在饭后实习5到10分钟可进步消化体例性能。可治愈胃溃疡、胃酸过多等胃病特别有效。（2）裁减并放慢流向表生殖器的血流，推拿连通表生殖器的神经纤维。这使它对因为太过血流惹起的宰丸膨胀的须眉有效。（3）对强骨盆肌有伸展感化，以注意疝气产生和有帮于妇女坐褥。
4、莲花式（图4）：坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心须朝上，脚跟该当触及骨盆。屈叠另一腿，将其腿也放正在对侧大腿的上端。
（1）注视事项：假设刚开端你很难实习这个举动，那麽你能够实习简单坐，当你民风了之后再开端实习莲花坐。然则，正在实习中一朝感应难受，便能够消弭这个式样，假设间歇的做一个月后，还感应难过不行消灭，那就改成其它的举动实习。
（2）健身感化：此举动可减慢下半身的血液轮回，从而增添上半身、稀少是胸膛和脑部区域的血液轮回。所以，莲花坐对哮喘和支气管炎的人有利益。加强神经体例，可强壮脊椎和腹部脏器。附带地加强消化体例，渐渐的松开两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔滑。注意和调养风湿病。它使人身体变的巩固而平安，身体的巩固带来了心神的巩固，精神变的太平，可有帮于毁灭很多躯体、神经和心境上的疾病。
1、颈部动弹功：入定的式样坐立，吸气头顶向上领起。觉获得你的脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，昂首，正直你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气江南电竞，缓缓的垂头，以头顶为最远点向远正直，用下颚去找锁骨，把颈部松开，正直颈部后侧。吸气，头顶向上领起。呼气，昂首，正直你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头缓缓的向左边倒，把颈部松开，正直颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头缓缓的向右边倒，把颈部松开，正直颈部左侧。仍旧天然呼吸，松开颈部，逆时针倾向挽救一周。仍旧天然呼吸，松开颈部，顺时针倾向挽救一周。
（1）重点提示：实习此举动要迟缓而温柔，不要过于使劲。两天做一回此举动斗劲好。（2）健身感化：此举动能够使你的神经、肌肉、韧带获得推拿，有帮于毁灭紧急和头痛。你正在做此举动时，假设脖子发出喀喀的响声，是由于脖子的紧急获得舒缓松开，能够使你的脑筋变的懂得。
2、屈肘和旋肩：直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周闭节为原点，做圆周运动，顺时针挽救6圈，逆时针挽救6圈。两肘向上，使投合。两肘尽量掀开。可做两次。两肘向前，与两肘投合，昂首，拉长颈部。可做两次。
3、三角正直式（图5）：直立，双脚分裂。吸气，两侧举双臂，造成继续线，并把髋闭节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂彼此成直线，向上看右手。吸气，收复立式，双臂仍旧成直线。换一边做同样的实习。
（1）重点提示：做此举动应戮力正直双臂，不要把重心放鄙人面的手上，应放正在上侧髋闭节和侧面的正直上。每天都应实习三角式。
（2）注视事项：妊娠六个月后，不应实习此举动。有眩晕或高血压症状的实习者，眼睛能够向前或向下看。
（3）健身感化：可调理神经，加紧消化体例和各个器官的性能。改革脸部的血液轮回，可调养皮肤病，如：斑点、痤疮等。
4、转体三角式（图6）：吸气，直立，两脚分裂，两臂平举。呼气，转启程体向下弯，左手放正在右脚旁，右手臂向上正直，使得两手成一条直线。仍旧这个式样做天然的呼吸。缓缓地还原，另一边做同样的举动。
健身感化：（1）加紧胸部的成长，刺激肠胃的蠢动，有帮于消化体例，裁减要方圆的脂肪。（2）加紧通盘脊椎及腿部的闭节和肌肉，防备消化体例的疾病及闭节炎和坐骨神经痛。
5、兵士式（图7、8）：吸气，两脚分裂，两臂向两侧平举。弓步尽量成90度，两手向两侧正直。头顶向上领起。两手合十并向上伸，仍旧胯根松浸，腹部收紧向上，上身无穷延展。
附：兵士式的变时势（图9）实习步骤：使双臂、上身和右腿造成一条与地面平行的直线，而左腿与此线仍旧直角。换一边做同样的实习。
（2）健身感化：加紧全身各个闭节，毁灭颈部和背部的紧急疲顿。扩展胸部，增长深呼吸，对肺部有益。裁减胯部的脂肪，改革平均。加紧腿部和背部的韧带肌肉，防备痉挛。
6、树式（图10）：直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝闭节向表掀开。双手合十于胸前。双手举过头顶，仍旧手臂伸直，腹部收紧向上拔起，天然的呼吸。
（1）重点提示：入门者能够凭据我方的平均才华，让一侧脚抵住抵住另一侧的脚踝、膝闭节、胯根等，缓缓的进步。
（2）健身感化：树式能够进步平均才华，加紧钙质的摄取；辅帮调养驼背、恐高症、肩周炎；调治身体的线条等。
附：树式的变时势（图11）实习步骤：呼气，双属下跌合十与胸前。吸气，左手向上，右手向下跌于腹前，仍旧食指与大拇指投合。
7、风摆树干式（图12）：两脚并拢直立，两手交叉，转下手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无穷向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，方向右侧，保
（1）重点提示：屈曲举动应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应松开身体，仍旧平均；刚开端实习，可用可全脚着地。
（2）健身感化：扩展胸部，正直背部、腰部胯部及内脏器官；改革身形、加强轻巧性、进步平均。
祷告式：直立，双脚并拢。双掌投合，放正在胸前，松开全身，寻常的呼吸（图13）。
展臂式、双臂前举式：吸气，向上向后划弧正直双臂，同时把髋闭节向前推，裁减腰部的压力。双腿天然伸直，松开颈部（图14）。
前屈式、手触脚式：呼气，用腰腹部启发上身向下屈体，上身尽恐怕的亲密腿部，之后，使上身通盘松开（图15）。
骑马式：吸气，左腿向后伸直，右腿弯曲，成为弓步，正直脊椎，向前看（图16）。
直板式：仍旧天然呼吸，右脚向撤退，使身体成继续线，腹部和腰部要尽量收紧，拔长。（图17）。
八体投地式：屏住呼吸，使膝盖着地，然后松开胸部和髋部抬高。要松开腰部和正直胸部（图18）。
眼镜蛇式：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、胸部、腹部等节节抬起，仍旧上死后仰，眼睛看上方（图19）。
山峰式：呼气，抬高髋部，使得身体成V形，两脚跟使劲向下踩，肩肘下压。（图20）
骑马式：同式样4，但倾向相反，左脚正在前。前屈式、手触脚式：同式样3。展臂式、双臂前举式：同式样2。祷告式：同式样1。
（2）健身感化：拜日式由连贯的十二个举动构成，它包罗前弯、后仰、正直等举动，配合呼吸，加紧全身的肌肉，进步柔韧，活泼全身的血液轮回，加强消化体例、呼吸体例、轮回体例，神经体例、内渗透体例的平均。使全身到达阴阳的平均形态。
9、眼镜蛇式（图21）：俯卧，两脚并拢，两手掌平放正在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，缓缓的把上身牵起脱离地面；随后用双手推地面，尽恐怕的抬高胸部，头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部十足的正直。呼气，身体缓缓的转向左边，眼睛向后看，尽恐怕的看到脚尖。认识中止正在肾脏部位。吸气时还原，换此表一边做同样的举动。
（1）重点提示：头转向哪个倾向，腰部也随之转向哪个倾向。（2）注视事项：胃溃疡者不要实习此式。
10、极峰式又称山峰式（图22）：跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与正在两肘间的头成继续线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟使劲向下踩，肩肘下压。
（2）健身感化：加强腿部的韧带和肌肉，毁灭紧急和疲顿，调养闭节炎、坐骨神经痛等。改革面部的血液轮回，调养粉刺秃子等。
11、猫弓背式（图23、24）：抬起臀部，双膝跪地，同时双手放正在身体前的地上，吸气，脊椎下浸，昂首。头低下，使后背成弓形时，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂仍旧笔直和笔直。
（1）健身感化：这个式样使颈部、两肩和脊柱柔滑瑜伽课程。它温柔地加强女性的生殖体例，并对妊妇是极好后果。妇女患月经欠妥协白带过多时，会从此式样中获得很大缓解。正在月经期做这个式样可缓解痛经。
12、船式（图25）：坐立，双腿伸向体前，仍旧腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚沿途向上起，使得上身和两腿脱离地面30度角独揽。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，仍旧此式样尽我方所能支配转瞬。呼气，还原。握住双拳，使全身的肌肉紧急起来，使得上身和两腿脱离地面30度角独揽。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，仍旧此式样尽我方所能支配转瞬。
健身感化：（1）强壮腰背部。（2）加紧腹部器官和肌肉，激动肠胃蠢动，改革消化性能。（3）松开全身的很多闭节和肌肉，对神经质和生计紧急的人有益。
13、推磨式（荡舟式变式）（图26、27）：仍旧坐位，两腿表伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身仍旧挺直，缓缓的向后倾斜，到我方的最大幅度，呼气，上身缓缓向前到最大限造。后两臂做圆周程度运动，手臂伸直，遐思你正正在磨幼麦。只从腰部搬启程体。朝顺时钟倾向做此实习十次，然后朝逆时针倾向十次。
（1）注视事项：应尽恐怕的仍旧上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶，两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈可缓缓的加大。
14、桥式（图28）：仰卧，双腿正在膝处屈曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双足平放地上。切勿搬动双手或双肩的职位。身体应由双足、颈、双肩和双臂撑持。
健身感化：正直背部和腰部，毁灭颈椎和肩部的紧急，调养肩周炎、驼背、腿脚乏力等。
15、桥式变时势（图29）：仰卧，双腿正在膝处屈曲，双踵触臀部，双手撑持住腰部，尽恐怕的向上抬高你的髋部，之后缓缓的向前伸直双腿，两手放正在垫子上，尽恐怕的长岁月。
16、轮式（图30）：仰卧，双腿正在膝处屈曲，双踵触臀部，变两手扶正在头的两侧，吸气，把两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体缓缓的放低瑜伽课程，头触地后，到仰卧。
（1）注视事项：高血压、冠心病、胃溃疡、肠中毒、半聋或毛细血管扩张患者不应实习。近期骨折或做过腹部手术的患者也不行练。除非实习者已符合较发端的后屈式样，不然不要实习此式。刚开端实习此式时，能够屏住呼吸，正在熟练后可仍旧寻常的呼吸。
（2）健身感化：对通盘神经体例和内渗透腺体例有利。它影响通盘激素的渗透，并对妇女生殖体例种种不问疾病病供给根基的调养。此式样十足正直背肌和股肌，使之柔滑，也可有力地推拿腹部脏器。
17、肩倒立式（图31）：仰卧，两腿并拢，两手放正在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和背部，成笔直职位。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来巩固背部。身体和两腿应向上伸直，和颈部成直角，胸部典质下巴。
（2）健身感化：此式刺激甲状腺，从而改革轮回、消化、生殖、神经和内渗透体例的平均。
1、实习步骤（图32）：仰躺，全身都松开。两手放正在身体两侧，与身体并行，掌心向上。双脚稍微分裂至适意职位。闭上双眼，松开身体。让呼吸变得有节拍、天然。让思思认识到吸气和呼气。运用胸部呼吸的话，将增添心脏的担负，最好迟缓地操纵腹式呼吸。左手放正在胸口上，右手轻轻放正在腹部上，吸、吐气的步调长一点，最好正在五秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身。同时，自律神经的副交感神经也会发作感化，身心天然就会感应舒畅。
2、健身感化：（1）实时、充满、有用的适才行为的闭节、肌肉、和韧带。（2）可调养神经腐败、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。（3）此式让人身心更易松开。
正在死灰复燃的瑜伽高潮中，双人瑜伽慢慢受到闭心。与部分修习比拟，双人瑜伽更珍爱分享、互换和互帮，比起单人瑜伽来更有兴味。顾名思义，双人，能够是配偶、父母和孩子、好友、同窗等，双人瑜伽的最精妙之处正在于并不是容易什么人都能够联合实习，也并不是任何同伴都甘愿陪你联合实习，实习双人瑜伽需求必定的默契。瑜伽能创作一种奇妙的能量。是以正在双人瑜伽的实习中，你能感觉庞大的能量交集、聚积，从而到达最佳的修身养性后果。双人瑜伽实习注视事项：
和部分瑜伽的修习相通，相对私密的双人瑜伽也不行马虎教员的指点，不然很有恐怕酿成欺负。教员，不单意味着教学准确的常识，也能实时校正谬误的实习。
实习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽履历。假设惟有一部分练过瑜伽，也能够考试少少简易的双人举动，比方让不会瑜伽的他（她）做少少辅帮性的举动。不要一味寻找姿式的俊美，记住，让我方最适意的水平，即是瑜伽举动的最佳水平。同时，你还要注视对方的觉得，切切不要为了造型而强迫对方。
书面材料中显现的双人瑜伽，公共是瑜伽法的实习。本来，实习瑜伽最苛重的是意志的召集和呼吸配合。实习双人瑜伽时，闭于饮食、地方、着装等的注视事项，和实习单人瑜伽相像。
1、Ｖ字式：两人手拉手，两腿屈膝做正在垫子上，让一方与另一方的脚心相对，先抬起两人的一侧腿，后再抬起另一侧。尽量仍旧两腿伸直，上身脊椎树直（图33）。
（2）健身感化：强壮腹部肌肉，改革内脏下垂，矫正腰椎，调理荷尔蒙阴阳平均。毁灭腹部脂肪，有美臀的效用。激动颈部的血液轮回，毁灭肩痛和偏头痛。
2、脊柱挽救式：两人做正在垫子上，一人正在另一人的一侧，仍旧两腿向前伸直，上身挺直。然后一方仍旧右腿正在地面，左膝屈回，上身左转90度，左手放正在右腰侧，右肘闭节搭正在右膝的表侧，另一人则倾向相反，后使得两人手拉手。眼睛向向右后方看（图34）。
（1）注视事项：当疲立时或腹泻、失眠、不要实习此举动，女性经期应避免这种挽救的举动。
（2）健身感化：动弹时按颈、胸、腰的循序蓄谋识地自上而下依序挽救，要用颈惹起脊柱上挺。可毁灭肩、脖颈的淤血，使脊柱加倍柔滑，防备背痛和腰部风湿痛。
3、双莲花式：两人面临面坐好，左脚放右腿之上，靠近肚脐，右脚再放左腿之上，亲密肚脐，莲花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，寻常呼吸。吸气，仍旧脊椎伸直。呼气，昂首（图35）。
（2）健身感化：可增添上半身的血液轮回。强壮脊柱、内脏，注意和调养脚的疾病，使精神和缓、活泼而警醒。还可刺激腹部器官，加强消化体例，激动废料渗透，起到排毒养颜的效用。
4、幻椅式1：两人背靠背，两肘交友，两脚相距两肩宽。呼气，两人沿途缓缓的下蹲，吸气，两腿使劲蹬地面，站起（图36）。
（2）健身感化；这个式样能够使两腿更矫捷，增长身形平均巩固，并矫正不良式样。扩展胸部，加强双踝，强壮腹部器官，温和推拿心脏。
5、幻椅式2：两人面临面，两心相对，两脚相距两肩宽。吸气，两人沿途将手臂举起，仍旧手臂伸直。呼气，昂首（图37、38）。实习的次数，能够凭据我方的体质增添或裁减次数。
（2）健身感化；这个式样能够使两腿更矫捷，增长身形平均巩固，并矫正不良式样。扩展胸部，加强双踝，强壮腹部器官，温和推拿心脏。缓解颈部疾病。
6、单脚背部正直式：一人坐立，左腿伸直贴住垫子，仍旧脚面绷平。另一腿屈膝，使得脚跟靠近左大腿根部，吸气，两手手心相对，与肩同宽，向上正直，使得脊椎拔长，呼气，上身缓缓向左腿逼近。另一人可帮帮正直韧带，挤压内部器官，松开背部肌肉，毁灭腹部淤血，加强胃肠性能（图39）。
（2）健身感化：古代瑜伽师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，加强职才华。
7、弓式：一人仰卧两臂逼近体侧平放，使得脚腿一概并拢，屈膝，将幼腿尽量收回臀部，把两脚向后伸，捉住两脚或脚踝，这时另一人捉住这人的两手脘，吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。呼气，还原。（图40）
（2）健身感化：这个式样能够刺激、加强通盘脊柱，激动造血性能，使腰部纤细、胸部郁勃、臀部结实。
8、三角式和兵士式：一人直立，双脚分裂。吸气，两侧举双臂，造成继续线，并把髋闭节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂彼此成直线，向上看右手。另一人吸气，两脚分裂，两臂向两侧平举。左弓步尽量成90度，两手向两侧正直。头顶向上领起，呼气，另一人左手搭正在背后，右手去拉对方的右手，使得两手成一拱形（图41）。
（2）健身感化：可调理神经，加紧消化体例和各个器官的性能。改革脸部的血液轮回，可调养皮肤病，如：斑点、痤疮等。加紧全身各个闭节，毁灭颈部和背部的紧急疲顿。扩展胸部，增长深呼吸，对肺部有益。裁减胯部的脂肪，改革平均。加紧腿部和背部的韧带肌肉，防备痉挛。
瑜伽提斯（Yogalates）是近年来振起的一项把东方的瑜伽与西方的普拉提斯联合起来的健身运动。瑜伽夸大的身体与精神的完整联合，除了增添肌肉气力、有氧耐力、柔滑度、平均感以表，更是精神修行的最佳实习本领。普拉提斯固然成长岁月不久，但因为它夸大存心志力来指示肢体运动，重要演练所谓的主旨肌群，即腹背部的肌肉群，兼具调养与运动的后果，近年来为社会公共所醉心。这两项运动有很多近似的地方，比如它们都有少少卓殊的式样，夸大准确的呼吸，以及意志与运动配合等等。这两项运动的联合，能够使你动用到全身分别部位的肌肉群，又能够到达身体特定部位的塑死后果。
瑜伽提斯实习中的实习重点、注视事项与单人瑜伽实习根本上是相像，这里就不逐一先容了。
请多人挑选最适意的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的聪敏指摹放到双腿上。轻轻的闭上双眼，跟着这巧妙的旋律，渐渐放慢咱们呼吸的节拍，松开咱们的面部神气，伸张眉心，嘴角微微上翘，松开双肩，松开双臂，让脊柱向上无穷延长，凝听着温柔的音笑，沿途走走进瑜伽的全国。
扔开一齐的紧急，苦闷和担心，咱们的心变的幽静，和谐，让咱们沿途来做瑜伽的腹式呼吸。起初，让咱们收紧腹肌，将身体里一齐的浊气排放出去，然后，用鼻子缓缓的深深的吸气，让奇怪的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔阂，直接送进幼腹处，觉得幼腹缓缓的向表扩张，隆起。呼气时，幼腹向着脊柱腰椎倾向缓缓的回缩，觉得体内一齐的废气，浊气，二氧化碳一概排出体表。将注眼光放正在你的呼吸上，配合着我方的呼吸频率来实习腹式呼吸，让咱们专注去体认这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，觉得宇宙之间一齐的能量缓缓的进入体内的每个角落，滋补咱们身体的一齐细胞。呼气时，觉得体内一齐的毒素，不愉速的心境所有的被排出体表。
现正在，觉得你的呼吸象花着花落，云卷云舒相顺畅畅，天然，你心天真念，似乎进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落正在你的身上。蔚蓝的天空，和风轻轻的吹过，正在和风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群闲静的马儿，羊儿正在吃草。远方潺潺流水的响声，让咱们进入忘我的瑶池。
请多人把手正在胸前搓热，轻轻的放正在眼睛上，用你手掌的余温滋补一下双眼，裁减眼部轻细皱纹的爆发。双手滑落到你的面颊上，用食指轻轻的敲打一下面颊，如许能够激动面部血液轮回，到达美容，养颜的效用。松开双手回到双膝上，缓缓睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针动弹一下眼球，轻巧眼睛。
跳舞式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视火线，屈左膝，左手捉住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿接近。
吸气，右手结成聪敏指摹，缓缓向上举，左腿尽量抬高，直得手臂、上身躯干、右腿呈继续线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，仍旧5-6个呼吸，缓缓放下左腿和右手，互换另一条腿，做两样的实习。直角动弹式：根本站姿，双手正在体前十指交友，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、1 手臂永远正在一条直线上，天然呼吸，仍旧。呼气，身体向右侧挽救，双脚不要脱离垫子，髋部不动，感觉到腰腹部的挤压，双肾的推拿，吸气，双臂带启程体回正；呼气，双臂带启程体回到左侧，感觉左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，又有腿部后侧的正直。吸气，双臂带启程体回到正火线，天然呼吸仍旧，再次吸气，双臂带启程体回正，呼气，掀开双手落回体侧。
效用：能够补养回强双臂、腰部、背部和髋闭节，腹部器官获得推拿，拉升腿部后侧韧带，裁减腰围线上多余的脂肪。
吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手撑持于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚仍旧正在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，天然呼吸中止，假设能够，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，昂首向上，双手回到护腰的职位，启发上身，平直向上，回到正中，双脚表里八字收回，闭目调息。重点：①能够通过微屈双膝来低落难度
兵士二式：双脚大大分裂，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向表侧，仍旧髋闭节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，回头领视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，仍旧3-5个天然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反）。表里八字收回双脚，闭目调息。
侧角正直式：双脚大大分裂，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带启程体向右侧落，使右手掌正在右脚后侧的地面上，正直左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反。
蹲式：脚跟分裂，与肩同宽，脚尖尽量向表展，双手十指交叉，天然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视火线，呼气，屈膝下蹲，正在适意的职位中止，仍旧天然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲江南电竞，尽量让大腿与地面平行，仍旧腰背的立直，中止3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚表里八字收回，闭目调息，能够再三做3-5次。
牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放正在左臀表侧，屈左膝，左脚放正在右臀的表侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放正在背后肩胛骨之间，左手帮帮右手手肘瞄准头顶百汇穴。双手正在背后十指相扣，仍旧天然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。重点：①尽量不要垂头
脊柱挽救功：直角坐姿，右脚放正在左腿的表侧，右膝瞄准天花板，屈左腿，左脚脚背放正在臀部表侧，右手捉住右脚的脚踝，左手放正在臀部的表侧，指尖向表。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后挽救，天然呼吸仍旧，每次呼气的功夫加大挽救度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反倾向实习。
转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向独揽两侧大大的掀开，脚跟正在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧挽救，左手放正在右脚脚背上，或捉住右脚脚尖，右手向体后正直，眼睛看向右手指尖的倾向，仍旧天然呼吸，每次呼吸的功夫尽量让你的腹、胸、额靠近右腿，吸气，上身起，双手手臂带启程体回到正火线。呼气，手臂落回。反。
效用：能够推拿腹部器官和肌肉，松开肩闭节和脊柱，并正直腿部后侧的肌肉和韧带，毁灭腰腹部多余的脂肪和赘肉。跪姿：
吸气，双臂自体前侧平举，呼气，仍旧髋闭节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落正在右幼腿或脚踝上，吸气，回头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，仍旧2-3次天然呼吸，呼气，左臂启发上身连续侧弯，直到左手与右手集合，仍旧3-5个天然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反。重点：①仍旧正直腿的延长感，仍旧膝闭节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向表张开，眼光看向天花板
效用：加紧骨盆区域补养和加强腹部肌肉，使脊背神经繁盛而有朝气，有帮于毁灭背部僵、硬、强、直。
骆驼式：跪立，双膝双腿略分裂，脚背摊平，双手放正在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向表伸张。
吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上死后仰，左手、右手依序放下，握住同侧的脚踝，松开头颈向后，天然呼吸仍旧，吸气，昂首，双手放回髋部，缓缓带启程体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式松开。重点：①进入格式后，缩紧臀部和大腿肌肉，觉得脊柱向大腿倾向推
②收回格式时，先昂首，以求血液回流，避免头晕 ③有才华的会员能够将掌心贴放正在脚掌上
弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向表，握住同侧前脚掌，能够的话握住脚踝。吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依序脱离地面，仍旧天然的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，昂首看向左上方，中止3-5个天然呼吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，松开双手双腿，做鳄鱼式松开。效用：①能很好的推拿肝脏，肾脏，有益于消化体例。
蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压正在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，缓缓抬高右腿至极限，注视伸直膝盖，脚尖向远方延长，中止，呼气，右腿落回地面。（反）
将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放正在身体两侧，双脚脚跟略微分裂，吸气，双臂向上，启发头、颈、胸脱离地面，同时，双腿伸直向上抬起，中止，呼气，5 身体落回地面，再三实习2-3次。有才华的会员能够将脚跟并拢。效用：①滋补脊柱神经，强壮下背部
桥式：仰卧正在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量逼近臀部，双手护腰，四指朝表，拇指朝内。
吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂缓缓向里靠，直到大臂平行，幼臂与地面笔直，下巴抵住锁骨，仍旧天然呼吸。呼气，松开身体，落回地面。改变式：①双腿依序向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直
炮弹式：仰卧正在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。
吸气，昂首向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，正在极限处中止3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回格式。
效用：推拿腹部内脏，轻巧脊柱。上升腿式：仰卧正在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。吸气，双腿慢慢平直向上，中止正在离正在面30°处，仍旧3-5个呼吸，吸气，连续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，再三实习2-3次。通盘历程仍旧膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。
让咱们以天然的盘坐办法适意的坐正在垫子上，能够采用简单坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直咱们的腰背，下颌微微内收，双手结聪敏的指摹置于双膝上。微微的闭上双眼，天然而迟缓的呼吸调理。能够考试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微饱胀，慢慢的呼气，腹部向内收。扔开身边的扰乱，将认识只闭心正在呼吸上，持续得松开咱们的身体。。。跟着呼吸的深刻，再次立直咱们的脊柱腰背。。。将认识收回，慢慢的睁开双眼。
吸气，两臂带启程体向上拉伸；呼气，微微向后展松开。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延长，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延长，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，松开双手，双腿，颤栗伸直双腿，发迹站立到垫前。
吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后松开。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正火线。吸气，两臂带启程体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后松开。吸气，还原上身；呼气，向下松开身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延长，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂使劲推转身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带启程体向上立直；呼气，向下压髋，松开肩背。吸气还原上身，呼气松开身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，昂首挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带启程体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下松开腰背，胸腹贴腿。仍旧5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带启程体站立。四、三角拉伸挽救 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝兵士一式后，向后正直身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充满滋补面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手笔直身体向上，回头看向左手指尖倾向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延长。另一侧。还原立直后屈右膝，幼腿笔直地面，身面子向右侧，两臂带启程体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后松开。吸气还原。另一侧。仍旧屈右膝，扭回身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，仍旧后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，眼前正火线，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，约莫一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身爱护右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢松开。
趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平均（后三个相接先做右腿的再做左腿的）
吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气松开。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝接近。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时使劲，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，启发右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平均，还原，另一侧腿。
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放通盘脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反倾向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。
七、抬上半身，抬右腿 抬左腿瑜伽课程，飞鸟式，磨练背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑发迹体下犬，走回做穿越。
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气松开。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。松开，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，松开一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手阔别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿使劲向上，膝盖向内靠，呼气松开。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、双腿背部正直式，单腿背部正直式（两到三种），坐立拧转的格式。直接仰卧下来。根本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带启程体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手使劲收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿笔直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻回身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝表侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧回身体，右手体后撑持逼近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反倾向。仰卧。
九、阔别抱两膝，另一腿伸直江南电竞，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分裂双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻腾
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有才华再向上一点瑜伽课程，收紧腹肌，感觉腹部的紧急。呼气松开，两脚大大分裂，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感觉髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝缓缓收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，松开身体。一一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延长。慢慢的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气味呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。仍旧一下，呼气松开。再次前后滚动，松开腰背，最终仰卧下来。
让咱们适意的躺正在垫子上，行为一下双手双脚，动弹头部松开，找到我方最称心的仰卧式样。一朝摆好式样就停下一齐的举动，只将认识闭心于呼吸上。深长的吸气，腹部向表兴起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气味仍旧一下；呼气，慢慢的呼出体内的浊气与废气，感觉身体彻底的洁白。再举行如许的十足式呼吸两到三次，然后回到天然的腹式呼吸，让身心彻底的幽静下来，身体很轻很轻。。。
将咱们的认识收回到呼吸和身体上来，行为一下手指尖，脚趾，独揽行为一下头部松开脖颈，屈膝双手抱膝独揽摇晃一下，身体倒向右侧，右侧卧松开心脏。左手撑持地面迟缓的发迹，双手胸前合实，调治一下呼吸。搓热掌心敷正在眼眶上，推拿眼部肌群。向下推拿颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，即日的课程到此结局，感谢多人。
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