课◎企图适合我方的道具◎瑜伽课程打算法则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸齐备

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽基础样子◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 急迅燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——清除手臂赘肉◎双臂正直式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽回式——清除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎正直坐式——清除背部多余脂肪◎半弓样子——重塑背部美艳线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展矗立◎挽回腰式——节减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽回式——清除腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——清除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针样子——收紧苟且

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平整幼腹式——清除腹部聚积的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎强化侧正直式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——清除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——正直式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑美艳翘臀——扭髋式◎重塑美艳翘臀——上轮式◎重塑美艳翘臀——蹲式◎重

　　塑美艳翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周详升级◎拜日式——清除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——节减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——保留肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人精神旺盛◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 方便健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——填充脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——督促头部血液轮回◎眼保健功——清除视委靡◎眼部推拿式——督促眼部血液轮回◎鸟王式——普及肩部生动性◎平板式——巩固手臂气力

　　◎前臂挽回式——巩固腕闭节的生动性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——壮健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部困苦◎虎式——增

　　强生殖器官成效◎坐角式——巩固卵巢成效◎膝碰耳犁式——巩固性支配材干◎双腿背部正直式——胀舞◎巅峰式——巩固幼腿气力◎兵士一式

　　——壮健双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使脑筋更苏醒◎站立前屈式——减弱大脑感奋心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充盈◎弓式——使身体还原生气◎风车式——灵活神经编造◎前正直式——清除心灵委靡◎侧犁式——调停本质着急◎婴儿减弱式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵危殆◎风吹树式——给人一种主动的心境暗意◎母胎契合法——使人平心定气◎蛇击式——改进经期着急◎敬礼式—

　　—改进不良激情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——防御头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危殆◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿困苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧正直式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——清除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎巅峰式——缓解脚跟困苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝困苦◎树式——清除腿脚酸胀感第六节 闭节生硬◎上直角式——

　　巩固脊柱生动性◎半莲花站立前屈式——改进全身闭节生硬第七节 举动冰冷◎云雀式——清除手脚酷寒◎五指正直式——改进手部酷寒◎气功暖身

　　式——和缓脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲劳◎扭捏式——缓解心灵委靡◎鸽子式——缓解身心委靡◎铲斗式——清除大脑委靡第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神还原安定◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造成效

　　◎上脊柱式——督促食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——诊疗便秘◎上犬式——改进消化编造成效附录：瑜伽基础套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相似”、“集合”以

　　及“谐和”的兴味。瑜伽的举措多人因袭动物及植物的样子来调度身体各个腺体，雕塑身体神情。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创作的一种身心双修的措施，使人的身体、精神和心灵到达高度谐和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种分歧，正直

　　肌肉、雕塑形体、调度内排泄，并通过安歇术和语音冥念减弱神经，而且集合了柔韧、气力、均衡、减弱，来到达身心谐和的联合境地。瑜伽的熟练

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的磨炼效率，还能够改进普及血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造成效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人极度热爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大首要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，兴味是行

　　动或动作。业瑜伽是效劳他人及神的瑜伽，为性特地向灵活的人所修行，尤为适合性格伶俐且同意贡献的人。通过熟练忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为宗旨。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，显示“与神贯串”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就感情丰厚的人们适合选拔奉爱瑜伽，支配住感情是走好这条瑜伽

　　之途的闭头。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最首要的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪颖”，以是智瑜伽是充满知

　　识与聪颖的瑜伽，它请求有极大的志愿和聪颖。随从《吠陀经》的玄学思念，智瑜伽通过我方的精神来摸索我方的素质。那些生存立场饱含玄学思念

　　或具有高聪颖的人适合选拔智瑜伽。它不但必要敏捷的脑筋，还必要正在熟练之前就持守许多戒条行为根本。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是一起瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　简独身体与心灵的推行办法。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸支配法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大派别除表，尚有必需清晰的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分歧派别都仅仅是对哈他瑜伽的修削。哈他瑜伽是中世纪繁荣起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在这日口角常实

　　用的一项运动，都会化生存必要咱们更好地照管咱们的身体与精神，而熟练瑜伽恰巧磨炼了身体，增添了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔清除身

　　体的危殆与委靡〕久坐办公室的上班族，身体往往处于过度的危殆和委靡中，假如长工夫得不到减弱，身体情景很容易亮出红灯，例如头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。熟练瑜伽，能充溢磨炼肌肉和闭节，最形式限地减弱全身，让身体保留正在最佳状况。◆〔防御各样慢性病〕熟练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都保留均衡。当身体保留均衡、状况优越时，咱们天然就远离了各样慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，能够防御高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防御糖尿病的效用。◆〔减轻压力，巩固身体生气〕生存正在疾节拍的摩登社

　　会，咱们面对各样压力，当这种压力突出必定局限时，咱们的身体味显示不适，心境上会出现挫败感，人就恐怕疲劳不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它不妨减弱身心，防守强健，巩固身体生气，使人精神旺盛。◆〔开释不良激情，使人愉悦〕瑜伽有帮于调度人体神经编造，净化精神，清除危殆、

　　着急、焦躁担心等各样不良激情，使人的本质保留和善清闲，使人心灵愉悦，欢愉地过好每一天。第二节 瑜伽企图课?企图适合我方的道具熟练瑜

　　伽，必要企图少少必备的道具，例如打扮、垫子、毛巾等，云云本领保障咱们正在熟练流程中感觉安逸。其它，还能够企图少少辅帮工具，不妨使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕熟练瑜伽时必定要穿宽松的打扮，不然会影响举措的正直性。其余，熟练瑜伽很容易出汗，因而还要选拔吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫能够防滑，还能袒护膝盖、手和脚，提防咱们正在熟练时受伤。初练瑜伽的人最好选拔6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽正直带〕

　　瑜伽正直带，又称为瑜伽绳。它能够帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟举措。◆〔洁净毛巾〕毛巾不单能够用于

　　擦汗以保留身体明净，还能够正在用具不全的情景下，辅帮咱们熟练少少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但防备不要喝太多，云云既能提防口干舌燥，也避免猛灌水对身体酿成损伤。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是熟练瑜伽的辅帮工具，能够帮帮入门者将举措做

　　到位。例如，当你做站立前屈式时，假如双手够不到地面，就能够正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再迟缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计法则为我方打算瑜伽课程，大凡要支配以下几个首要法则：?得当熟练基础样子，让身体迟缓过渡到运动状况。?熟练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽疾太平下来。?先熟练粗略的，再熟练难度大少少的，避免身体拉伤。?按照我方身体情景打算有针对性的瑜伽。

　　例如念结实腰腹，就能够多熟练少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必定要举办减弱熟练，让身心还原到最佳状况。减弱是瑜伽的基础重点之一

　　，以下是几点相闭熟练中举办减弱的提示：入手熟练前做短工夫的静心减弱熟练是一个极度好的熟练习俗。寻常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调理，对待后面的熟练尤为首要。正在连气儿熟练几个瑜伽后，应举办短工夫的减弱。寻常能够做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套熟练举措完毕后，应防备留出充溢的工夫让身体举办齐备的减弱。由于这时的减弱，道理不光仅正在于安歇，同时会加倍有用地疗养身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复材干。?量身定造瑜伽课◆〔按照工夫段来同意〕◆〔按照职业本质来同意〕分歧职业者能够按照本身情景选拔最适合我方的瑜

　　伽来熟练，将我方的身体调理到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学基础功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来完毕的齐备呼吸法。这是一种天然的呼吸措施，略加熟练后，便会正在通常生存中主动地举办，逐渐酿成一种习俗。腹式呼吸根蒂收效腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要依赖腹部的缩短和扩张使横膈膜起落，使大方氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它不妨为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都还原新的生气。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低重，感想幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根蒂收效胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生气与耐力，减少供氧量，使体内血液取得净化。法子?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子迟缓将氛围吸入全豹胸部区域，感想肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感想幼腹正迟缓朝脊椎的宗旨亲切。?呼气时，

　　腹部慢慢胀胀，迟缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根蒂收效肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的终末一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身收效与胸式呼吸大致肖似。法子?将一只手轻轻放正在锁骨上（将防备力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息一霎，然后舒缓地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根蒂收效齐备式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸集合正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，不妨增大人体的供氧量，增

　　强肺部成效，普及人体免疫力，巩固体力，从而节减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹迟缓向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体不妨大方排出体表。温馨提示 Tips做齐备式呼吸要一挥而就，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而柔柔地举办，感想

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间延续地上下晃动。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过云云的界说：“凝思便是将心聚合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣大局上；入定是流向一心对象的连气儿的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象具体凿性情放出明后，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念根蒂收效瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它减弱身心

　　的收效是最直接的。法子采用感想最安逸的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用深邃的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是收效最直接、措施最粗略的冥念熟练。熟练工夫不局部，可先从5分钟入手熟练，慢慢减少到10分钟、20分钟

　　或者更长的工夫。烛光冥念根蒂收效有帮于聚合防备力，缓解眼部委靡，普及睡眠质料，诊疗失眠。此举措必需正在昏暗的境遇中熟练，适合睡前熟练

　　。法子?起首取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼神水准线相似。先闭上双眼，断根脑海中的邪念。?感想齐备幽静时

　　，微张开眼，认识力一心于烛光最明亮的一面。?当感想有眼泪掉下时，闭上眼睛安歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽恐怕减少凝睇的工夫长度。第三节

　　瑜伽基础样子瑜伽基础样子包含站姿、坐姿、卧姿，这三个基础样子是研习瑜伽招式的根蒂。瑜伽一起招式都是源自这三个基础样子，将这三个基

　　本样子熟练熟练后，研习其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿根蒂收效可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节加倍生动，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，清除各部位赘肉，培育太宁靖逸感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡繁荣，普及身体的妥协性。法子

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直正直，双手五指并拢向下天然正直。这相似子又叫山式站立。基础站姿正面基础站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为保留均衡，你可用手先扶住墙壁，待能够站稳之后，再齐备按请求举办。瑜伽坐姿根蒂收效这个样子使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔和腿部筋骨，减轻大腿深重感，清除腿部的水肿。法子方便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指连续（莲花指样），手心向上。保留安定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复熟练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背保留一条

　　直线，两手辞别放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部保留减弱。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部保留减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必做作两膝盘坐，刚入手时能够将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘样子熟练即可。熟练的岁月，颈部和头要保留挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显示不舒适的情景。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。假如练时感想困苦，应中止此举措，换成较为粗略的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级熟练者正在压腿流程中，举措要舒缓，弗成过于激烈。熟练流程中，膝盖必定要安定地向下，弗成向上浮动。举措完毕后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根蒂收效正直幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调度月经不调瑜伽课程。法子躺卧式?平躺正在垫子

　　上，正直脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips熟练流程中，必定要保留背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其它，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上正直，迟缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保留这个样子约20秒。?调理呼吸，迟缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿无间熟练。躺姿细长正直法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上正直，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必定隔断，保留2分钟。迟缓吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲切臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?保留上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部迟缓转向右侧，望着右手指的宗旨。?保留这个样子，轻轻吸气、呼气，头和双膝迟缓还原到本来的位

　　置，然后将双膝迟缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips熟练流程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽回时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动流程中，应永远并拢，不要一前一后。?举措完毕后，双手放转身体两侧，双腿伸直，迟缓减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 急迅燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根蒂收效加疾面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造大雅的脸庞，晋升优美

　　气质。办法?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后还原到初始样子，反复上述流程3次。叩头式——美化颈部线条根蒂收效首要拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条加倍优美。督促脑部血液轮回，有清心美颜的收效。办法?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上正直；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部迟缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手依旧贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。保留30秒掌握。然后迟缓将臀部坐回脚跟，回到初始样子。摩天式变体——美化手臂线条根蒂收效此

　　式通过正直手臂的熟练，使手臂肌肉取得充溢磨炼，减少肩膀及手臂的生动性，清除上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬能够充溢拉

　　伸胸肌上部，对待胸部的健美也有必定的收效。办法?安逸地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，保留腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖维持全身的重量，然后尽量向上正直全身，保留3～6秒，然后呼气，将脚跟舒缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂辞别睡觉于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完美的呼吸。?迟缓地吸气，再将脚跟迟缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖维持身体重量，此时要保留身体挺直，眼睛平视火线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手保留环绕样子，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，保留此样子5～6秒。?吸气，将上身迟缓地抬起，同时迟缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直正直。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，还原站立样子。宝

　　剑式——清除手臂赘肉根蒂收效熟练本式能够清除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细美艳。还能够柔和肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得生动有力，还拥有清除不良样子等情景的收效。办法?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手辞别置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的岁月，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心逼近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘迟缓地向上搬动，此时腰背部要保留挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘迟缓由上向下搬动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需保留挺直状况。上下共需再三熟练6～8次。双臂正直式——紧致手臂肌肉根蒂收效锻

　　炼双臂肌肉，督促幼臂赘肉急迅燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。办法?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上正直，双手正在头顶上方合十。?呼气，舒缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽恐怕地接近幼腿，胸部和腹部完全贴

　　正在腿上。然后保留以上样子30秒，迟缓抬起上身，减弱。半脊柱挽回式——清除背部赘肉根蒂收效清除背部赘肉，更正驼背，使背部弧线矗立俊美

　　。推拿内脏器官，督促肠胃蠢动，改进消化不良，诊疗便秘。办法?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调理呼吸，上身向右挽回

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽回，眼睛看向身体后方。保留此样子20～3

　　0秒。?迟缓减弱左腿，换右腿无间熟练，举措完毕后防备减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条根蒂收效清除背部多余脂肪，美化背部线条。清除背

　　部的生硬和危殆，使背部优美矗立。办法?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，掌握手交叉握住另一侧的手肘，双手向前搬动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?保留手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述流程3～5次。正直坐式——清除背部多余脂肪

　　根蒂收效可使脊椎拥有弹性，督促轮回编造成效，普及轮回编造生气，使背部线条分明，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。办法?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手辞别天然安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身保留挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的情景下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上正直，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸开展，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并保留右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，保留此样子10～20秒。?还原到办法1的举措。安歇半分钟后换身体的另一侧，无间熟练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽恐怕向上抬，并亲密头部场所入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓样子——重塑背

　　部美艳线条根蒂收效熟练本式能够去除背部的赘肉，重塑背部的美艳线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，减少下背部、腹部和骨盆的血液通畅，有帮于

　　清除坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还能够清除腿部的肿胀，有帮于防御腿部静脉栓塞，督促下半身的血液轮回，有用地防御幼腿肚抽筋的情景

　　。办法?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿逼近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手无间保留前伸状况。深深地吸气，用手无间拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，阻滞几秒钟，保留天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧熟练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根蒂收效熟练此式能够苟且颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，普及轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条加倍分明、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还能够减少

　　膝闭节的柔韧性、生动性，有帮于诊疗脚部的风湿性病症，强身健体。办法?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然安逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将维持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保留挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时迟缓地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，终末将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部维持上半身的重量，身体保留不动，然后迟缓地抬起双臂正在胸前合十，保留此样子5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原举措，分隔合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂维持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减弱，天然匀称地呼吸。然后还原到办法1的样子，反复上述流程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷生动，能够

　　正在专人的伴同下举办后仰熟练，并尽我方最大恐怕将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展矗立根蒂收效熟练本式能够减弱背部肌肉，清除肌肉

　　的危殆、酸胀感，使背部伸展矗立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还能够减少下背部、腹部和骨盆的血液通畅，有帮于清除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并督促肾的强健，往往熟练还不妨巩固对性的支配材干。办法?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当保留挺直，眼睛平视火线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂迟缓地悉力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　悉力向上抬起并保留匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力聚合于全豹脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要显露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体无间向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后悉力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最形式限后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?保留办法4的样子10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成办法1的坐姿。挽回腰式——节减腰部脂肪根蒂收效挤压

　　腰部，有帮于节减腰部脂肪，使腰部加倍纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体加倍健美矗立。不妨调度脊柱神经编造，使人显得更有生气，加倍年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体发动双臂向右后方挽回，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽回，眼睛看向右后方。?保留不动，做3～5次腹式呼吸。然后迟缓回到正中，入手熟练另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪根蒂收效燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有疗养神经编造的效用，不妨缓解事情和生存中的压力

　　，清除危殆激情。办法?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调理呼吸，吸气时，依赖腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，全心去感想腹部的紧绷感。保留这个样子10～15秒，迟缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部维持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。保留这个样子10～1

　　5秒，还原到初始样子，减弱全身。三角挽回式——清除腹部赘肉根蒂收效挤压腹部，清除腹部赘肉，使腹部平整。能督促下背部的血液轮回，还能

　　充溢拉伸背部肌肉，有帮于清除背部的困苦感。办法?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上正直，与地面保留笔直。眼睛看向右手手指宗旨。保留以上样子30秒，迟缓回到初始样子。

　　安歇一会入手另一侧熟练。拉绳式——强化腹部弹性根蒂收效熟练本式能够清除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的还原有明白效率。其余，往往熟练还不妨拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，督促内排泄均衡，强化骨盆区域的血液轮回。办法

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后迟缓地将双腿掀开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像氛围那样轻疾并保留10秒。?将双手迟缓地向头部上正大直，当双手落地之后，两臂保留平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，操纵腰腹部的气力悉力使上身抬离地面

　　，然后双手掌握瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿保留与地面笔直并掀开45°掌握。?双腿的样子保留稳固，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，保留天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并按序减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回江南电竞，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复熟练上述举措3～5次。温馨提示 Tips假如双腿不行保持太长的工夫，能够按照自

　　身情景，得当节减熟练的工夫，可是要相应减少熟练的次数。妊妇应避免熟练此举措。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根蒂收效熟练此式能够强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮清除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀情景

　　。其余，通过抬腿举措能够推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并普及机体的消化分泌材干。办法?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手辞别天然安逸地放正在大腿上，眼睛平视火线并匀称天然地呼吸。要正在内心查抄一下神情是否轻松俊美，确认后保留该形体举措约

　　10秒。?操纵腹部气力将上身迟缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，操纵弯曲的双肘维持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?保留办法2的样子，吸气，将挺直的左腿迟缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调理呼吸。然后将向前伸直的右腿迟缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调理呼吸，然后将双腿并拢伸直，操纵腰腹的气力，将双腿舒缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的岁月中止，腿部保留挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿无间向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的岁月中止，双腿保留挺直，将气力聚合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，保留此样子10秒掌握并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的岁月，腿部要依赖腰腹部的气力保留挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。防备，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，必要接二连三地完毕10次，本领到达效率。?减弱举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指订交，将左臂置于头治下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽恐怕永恒地保留这个样子。然后反复上述举措3次。平安式——清除腹部赘肉根蒂收效熟练本式能够推拿腹部，促进下半身的气血轮回，

　　防御双脚肿胀以及酷寒情景，督促消化成效，清除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，往往熟练尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，督促内分

　　泌均衡，提防驼背的出现，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。办法?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手迟缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂保留平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一语气，然后操纵腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，连续到上半身齐备坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。保留天然呼吸。?呼气，上身迟缓地躺回到地上

　　，还原到办法2的举措。?还原到办法1的样子。安歇5～10秒之后，反复熟练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips熟练此样子腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力完全由腹部的肌肉气力供给，并将意念聚合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整根蒂收效通过本样子的熟练能够加

　　强骨盆区域的血液轮回，消磨腹部多余的脂肪，能够使隆起的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。其余，本样子的收腿

　　举措还能够推拿腹部的内脏器官，有帮于消化材干的普及和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。办法?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻疾并保留10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿保留平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，悉力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量接近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，操纵腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均保留挺直。?吸气后，操纵腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，再三熟练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸治下压的岁月，必定要将呼吸调理顺畅，万万不要憋气，免得显示头晕、胸闷等不适症状，假如有以上症状显示，应即刻中止熟练并平躺

　　正在地面上安歇。分度针样子——收紧苟且的幼腹根蒂收效通过本样子的熟练能够收紧曾经变得苟且的幼腹部，清除腹部聚积的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化材干的普及。其余，往往熟练能够督促下半身的血液轮回，防御双脚显示肿胀和酷寒的情景，还不妨巩固体力，改进体质，

　　并强化腿部肌肉的气力。办法?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，操纵腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。保留此样子5～1

　　0秒。?上半身不动，保留脚部样子稳固。然后，双腿迟缓地低重，每低重一点都保留约5秒的阻滞工夫，直到将双腿低重到离地面约莫10厘米的

　　地方中止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方入手迟缓地向上搬动。仍然是每搬动一点隔断就阻滞约5秒的工夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚熟练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵从办法2中的做法

　　，同样将双腿低重到离地面约莫10厘米的地方中止。呼吸1次，然后遵从办法3的做法，将腿再上移1次，完毕1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回瑜伽课程。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述流程3次。温馨提示 Tips正在熟练时，双腿要坊镳时钟分针大凡，每走一格就要阻滞一下，借帮这个举措能够使腹肌消磨更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性根蒂收效能够收紧变得苟且的幼腹部，清除腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并清除肠胃不适，

　　有帮于消化材干的普及，断根肺内残留废气，强化肺部成效。其余，往往熟练能够柔韧双腿，防御和诊疗腿部痉挛，并能壮健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，保留身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并保留天然呼吸状况。?将双臂开展江南电竞，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量正直腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。保留此样子稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像我方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量正直腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝睇着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手保留合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈水准状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下危殆的肌肉，上身舒缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，防备保留身体均衡。?待身体齐备均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。舒缓直立，还原到办法1，调理呼吸，换另一边熟练。温馨提示 Ti

　　ps全豹举措流程中，手臂永远保留水准状况。平整幼腹式——清除腹部聚积的脂肪根蒂收效熟练本样子能够收紧苟且的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部苟且的还原有明白效率，不妨清除腹部聚积的脂肪。其余，往往熟练还能够拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，督促

　　内排泄均衡，强化骨盆区域的血液轮回。办法?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使掌握手的中指相碰，这时要防备减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，遵从先后顺次，按序减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，保留此样子5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将能够简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调理坐的样子，使坐骨太平，此时腰部

　　应当感想到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按顺次按序减弱腰部、胸部、颈部，中止吸气，将气体呼出，此时头治下移，眼睛望着脚，保

　　持此样子一会后，还原本来的样子。再换腿盘坐，反复上述办法，各举办2次。温馨提示 Tips做此举措时，悉力而为即可，不行做作做强造拉

　　伸的举措，假如做不了半莲花坐，将腿部盘成安逸的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根蒂收效收紧臀部肌肉，塑造紧翘充分的。同时还能够

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰幽静整的腹部。办法?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称谓吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲切臀部。?呼气，腰背部和臀部迟缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒掌握，迟缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根蒂收效有帮于收紧臀部肌肉，节减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。办法?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头治下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，迟缓向上

　　抬高右腿，抬到我方能到达的最高场所。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，保留这个样子30秒。然后放下双腿，做另一侧的熟练。?按照办法2用

　　同样的措施做另一侧的熟练，保留30秒后，双腿迟缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根蒂收效节减臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充分的幼翘臀。既缩短了腹肌，又磨炼了全豹背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。办法?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹治下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿迟缓向后

　　上方抬高，左腿保留不动。保留天然顺畅的呼吸。?呼气，迟缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复办法2的熟练。此举措反复3～5次。强化侧正直

　　式——减掉腿部多余脂肪根蒂收效扩张胸腔，壮健胸部，防御胸治下垂。拉伸、挤压腹部，节减腹部赘肉。正直脊柱，更正身形，节减腿部多余脂肪

　　。办法?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂仍然侧平举，双腿保留伸直。安歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面保留平行，迟缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　安歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?保留以上样子30秒，呼气，迟缓还原到站立样子，做另一侧的练

　　习。幻椅式——清除腿部肿胀根蒂收效壮健双腿，节减腿部脂肪，清除腿部肿胀，使双腿加倍细长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得加倍矗立。巩固

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形加倍俊美。办法?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上正直，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带启程体向上正直。呼气，弯曲双膝，迟缓向下蹲，感想我方就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，保留以上

　　样子30秒，迟缓起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述办法3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上正直，背部要挺直，不行弓背，念像我方的身

　　姿越来越矗立。踮脚蹲式——塑造纤微幼腿根蒂收效充溢拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能清除幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　普及身体均衡力。办法?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全豹身体向上正直。保留这

　　个样子10～15秒，迟缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，保留10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上正直；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，迟缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根蒂收效熟练本

　　式不单能够清除腿部肿胀，防御腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且能够美化幼腿弧线，督促下半身的血液轮回，有用地防御幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个样子还能够帮帮女性调理月经周期的不秩序情景，使卵巢能够寻常地阐发成效。办法?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿迟缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必定要伸直，天然轻松地呼吸，并保留此样子5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并保留此样子

　　5～10秒。?吸气，上半身保留减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿无间保留绷直，阻滞约莫10秒。?身体

　　其他部位样子保留稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，必要不绝地做约莫10秒。做完后，可安歇10～20秒，再无间熟练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根蒂收效熟练此式能够纤细大腿，美化腿部样子，督促腿部血液轮回，防御腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。其余还能够

　　推拿心脏，帮帮调理脑垂体，而且能够向骨盆区域输送特此表富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生气，还能够巩固对性的支配材干。办法?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应保留挺直。做此举措时，身体应当从下背部入手做

　　向前弯身的运动，并保留脊背伸直。?用手轻握脚踝，悉力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充溢地呼吸后，按序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以感觉安逸为限。?依旧用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地亲密双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力聚合正在两眉之间，减弱身体，天然匀称地呼吸，并保留这个样子10～15秒。?迟缓吸气江南电竞，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，保留此样子10～20秒，然后再再三熟练完全举措2次。温馨提示 Tips办法

　　5为此式的减弱举措，做完办法1～4的举措后，全身会有一种委靡感，经由办法5的调理后，身体味感觉轻松、安逸，因而这个举措是必弗成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——正直式根蒂收效熟练本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有防御下垂的收效。其余

　　，本式尚有帮于巩固脑垂体成效，刺激激素的出现，从而使胸部天然隆起。往往熟练还不妨拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效率。办法?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧正直并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔断，双脚基础位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，保留样子的太平。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手悉力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的场所要处于双脚的中央点上。双手置于火线地面上，然后悉力将上身向死后宗旨压，并保留手臂伸直。保留该样子5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体无间向火线正直，用双手的拇指和食指辞别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽恐怕伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，辞别用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式根蒂收效通过这一系列的举措，能够

　　防御下垂，而且因为样子中的强力扩胸举措，不单能够塑胸、丰胸，还能够舒缓压力，清除委靡，提气养神。其余，往往熟练还能够充溢地推拿

　　腹部，减少腹腔部区域的血液轮回，强化消化材干。不妨清除肩背的酸胀感江南电竞，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。办法?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部样子保留稳固，头部贴放正在地面时，臀部必定要落正在脚后跟上

　　，做此举措必定要循序渐进，迟缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，保留此样子10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起还原成跪坐样子，双手臂分怒放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻搬动。吸气，弯曲背部，悉力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并保留顺畅的呼吸

　　。?上半身迟缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并安逸地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述办法3～5次。使饱满—

　　—牛面式根蒂收效熟练本式不妨广大胸腔，防御下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，清除肩背的酸胀感想，并更正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其余，往往熟练本式尚有帮于珍摄女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的珍摄效用，督促雌性激素的排泄。办法?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全豹身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体迟缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手辞别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，保留办法2中的样子，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，能够正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并悉力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保留挺直的状况，眼睛平视火线，并均衡身体。4-2变姿：保留左手收拢毛巾的样子稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部保留挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并迟缓地增大双手接触的限造。腰背挺直，挺胸，保留此样子10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，掌握宗旨对调，熟练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的岁月收拢肩膀上的毛巾，并迟缓试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体保留挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述办法3～5次。使饱满——云雀式根蒂收效熟练本式能够广大胸腔，磨炼胸肌，督促胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　防御下垂。其余，还能够督促下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖编造的成效，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。办法

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然安逸地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，匀称天然地呼

　　吸。?上身保留不动，迟缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然维持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，保留身体均衡并天然匀称地呼吸。?吸气，迟缓地将双臂掀开并向上正直，正直时双臂应保留挺直，并正直到双臂与地面平动作止。此

　　时，腰背挺直，下身保留办法2的样子稳固，并有意念向上牵拉胸部。?保留头部样子稳固，将双臂尽量向身体后方充溢正直，左腿保留向身体后方

　　伸直，右脚跟无间放正在会，天然匀称地呼吸并保留此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后正大直，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最形式限。还原到办法1，换做右腿伸直江南电竞，无间熟练。温馨提示 Tips熟练时必需防备保留身体的均衡，脚跟部要连续抵住会阴

　　部。同时要将防备力聚合于胸部。掌握瓜代为1个回合，共熟练3个回合。使饱满——门闩式根蒂收效熟练本式不单能够防御臀部肌肉苟且下垂

　　，普及臀线原有的场所，帮你重塑美艳诱人的臀部弧线。往往熟练，可上提胸部，使胸部变得饱满矗立。其余，本式还拥有必定的刺激消化编造的功

　　效，尤其是结肠，受到挤压之后，能够大大地督促排毒成效。办法?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然逼近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?保留办法1的样子，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线熟练。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝睇火线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而搬动，并仍然保留左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，保留此样子5～10秒。?吸气，无间侧哈腰部，同时右臂保留伸直向左侧搬动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝睇正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应保留绷紧伸直，保留此样子8～10秒后，吸气，还原成跪立样子，并减弱全身。换另一边

　　无间熟练。塑造腰部弧线——阳光普照式根蒂收效熟练此式能够珍摄腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，往往熟练不单能够重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且能够上翘臀部，成为纤腰翘臀的丽人。往往熟练有帮于调理自律神经和激素的排泄，督促全身代谢，并能够帮帮拂拭肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富饶弹性。办法?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘维持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂维持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽恐怕高地离地。举办深长的呼吸，保留5秒掌握。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并防备保留身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　保留挺直。正在拧转流程中应当操纵侧腰部的气力去拧，并防备保留身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述办法3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根蒂收效练

　　习此式能够使后腰的线条加倍优美好看，清除腰腹部多余的脂肪，柔和腰部肌肉，使腰部加倍矗立，更具维持力。其余，往往熟练还能够使脊柱永恒

　　保留年青状况，太平身体的自帮神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的强健。办法?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然安逸地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减弱，天然匀称地呼吸。?迟缓地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖保留挺直，眼睛平视火线，并匀称天然地呼吸。?上半身悉力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰着膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，保留此样子10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到办法2的样子。然后将身体齐备蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然匀称

　　地呼吸。然后还原初始样子，再反复上述办法3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要有认识力支配好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此样子反复举办2～3次，效率才会加倍明白。塑造腰部弧线——犁式根蒂收效熟练本式能够滋补全豹脊柱神经编造，减轻或清除各样腰部风湿

　　痛和背部困苦，有帮于清除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，往往熟练本式尚有帮于调理甲状腺，改进新陈代谢，清除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必定的诊疗效用。办法?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻疾并保留10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，操纵腰腹部的气力将双

　　腿悉力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的流程中，要保留腿部挺直。?呼气，将两腿无间向身体的后正大直直到突出头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在保留挺直的根蒂上与地面平行。温馨提示 Tips熟练此式时，腹肌气力亏弱者正在抬起

　　两腿时可得当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经岁月应避免熟练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖齐备接触到地

　　面为止。腿部保留挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保留此样子5～10秒。?将双臂由身体的后方迟缓地搬动到头部的宗旨，双臂保留

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依赖腰腹部的气力逐步入手分开地面，将双腿阻滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂还原到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?迟缓地将身体放下来，头部不要分开地面。还原到办法1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举办几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀治下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰一面开地面，天然顺畅地呼吸。然后还原办法1的初始样子，再反复上述办法3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根蒂收效此式可正直腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效用，同时因为对腰腹肌的刺激，也能够减少腰部气力，清除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并能够改进血液轮回不良

　　的情景。往往熟练，尚有帮于刺激肾脏激素的寻常排泄，滋养皮肤，使熟练者精神旺盛、辉煌照人。办法?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减弱，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲切臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再无间举办下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要悉力保留均衡。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手悉力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　悉力保留身体的均衡，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手无间拉高左脚。然后将重心迟缓向前移，直得手臂与地面平行，并保留

　　此样子5～10秒。然后铺开左脚，减弱身体，再换另一边熟练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经岁月的密斯应当尽量避免熟练此样子。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮熟练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根蒂收效熟练本式能够清除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防御水桶腰，

　　帮帮调理不正的脊椎，美化身体线条，并能够改进血液轮回不良的情景。往往熟练，尚有帮于刺激肾脏激素寻常排泄，滋养皮肤，使熟练者精神旺盛

　　，辉煌照人。办法?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻疾并保留10秒。?头部朝向身体的火线，抬发轫来，弯曲手臂，并将手掌搬动到胸部的掌握两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　样子稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要中止使劲。此时，要保留天然匀称的呼吸，齐备

　　依赖背部的肌肉气力将上身悉力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，悉力将上身抬起，两手臂尽量抬高，保护此样子10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹入手逐步回落到地面，然后保留手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部亲切脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后还原到办法1的初始样子，再反复上述办法3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，能够减少肩膀以及上腹部和背部的柔和度。正在不必要手臂维持的情景上，抬起上身，能够加强背部的肌肉气力，

　　保护此样子10秒以上，并迟缓减少到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根蒂收效熟练本式能够减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防御水桶腰，

　　提防脊椎掌握歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，提防肩闭节生硬。往往熟练还能够改进全身血液轮回不良的情景，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。办法?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然安逸地垂放正在身体两侧，右膝保留跪立样子

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂辞别向掌握两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，保留

　　此样子10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到办法1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边熟练。重塑美艳翘臀——扭髋式根蒂收效通过对髋部的

　　掌握扭动，能够使腹部和腰部取得充溢运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富饶弹性、结实上翘的美艳臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、缩短，可督促人体的消化与分泌成效。办法?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，保留天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘维持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖瑜伽课程，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，保留脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位迁移，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲切，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖保留绷紧，并阻滞5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身保留不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲切，同时头部转向身体的左侧，保留此样子约5秒。?吸气，双膝扭正，还原到办法3的样子。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仍然用双肘维持上身重量，将双膝尽量向上半身亲切，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，保留此样子约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然安逸地放于身体两侧，此时可闭目安歇，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述办法3～5次。重塑美艳翘臀——上轮式根蒂收效

　　熟练此式能够塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，清除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部加倍富饶弹性。其它，通过此样子的练

　　习还能够强化上肢及肩部的维持力，美化手臂的线条，清除肩部的酸胀困苦，起到防御肩周炎等疾病的效用。办法?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保留天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，保留重心安定地落正在脚上，舒缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手场所稳固，以协帮保留身体均衡。?手臂向头部火线正直，然后无间向下向后哈腰，此时要防备保留身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，恐怕做不到办法3的举措，那么能够先选拔少少其他的样子熟练，待腰身变得柔韧些再熟练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，举动合伙维持身体的重量，此时身体的样式好像一个轮子的上半部，保留天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：假如你的身体相等柔韧的话，你就能够将双手双脚的隔断移近些，使背部能够更弯少少。?保留双手撑地的样子稳固，将两只脚向前迟缓搬动，直

　　到不妨伸直双腿为止。保留此样子10～20秒。?迟缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再按序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上江南电竞。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然匀称地呼吸。然后还原到初始样子，再反复上述办法3～5次。重塑美艳翘臀——蹲式根蒂收效熟练此式能够收紧臀部肌肉，防御臀部肌肉

　　苟且下垂，帮你重塑美艳诱人的臀部弧线，而且普及臀线的原有场所。其余，此举措还可强化双腿肌肉的气力，巩固膝盖的担当材干。办法?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并有意念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体迟缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的岁月中止，并保留腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再无间向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时中止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽我方最大的气力向下蹲，正在蹲的岁月要防备身体均衡，并阻滞5～

　　10秒的工夫。?还原样子。迟缓站直身体，还原办法1中的样子，阻滞10～15秒后，再反复熟练5次。重塑美艳翘臀——古代弓手式根蒂收效

　　熟练此式能够绷紧臀部肌肉，塑造臀部美艳的线条，使下垂、苟且的臀部变得上翘而且富饶弹性。其余，通过一系列的举措，不妨正直两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得充溢的磨炼，巩固脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩情景。办法?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手辞别天然地放正在大腿上，目视火线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手辞别收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，保留天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并保留身体均衡，左手收拢左脚的脚趾保留不动，然后用右手拉着右脚趾迟缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的场所，此时，左腿保留向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，保留

　　此举措5～10秒，然后换边熟练。温馨提示 Tips做此举措时，应永远保留天然呼吸。其余，托右脚亲切耳朵的岁月，应是用脚亲切耳朵，而

　　不应当用头去亲切右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周详升级拜日式——清除面部色斑和痘痘根蒂收效拜日式拥有很强的排毒收效，是清除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效用。办法?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身迟缓还原原位，然后向前向下。瑜伽基本初江南电竞学大全（图文演示）