【半莲花脊柱回旋式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放正在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手捉住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰
2、衣着宽松的自然面料的打扮，光脚最佳。首饰、腕表最好摘掉，不穿紧 身束型衣。正在冬天的这个时节可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身，以避免运动毁伤，瑜伽也不不同，可能做瑜伽 拜日式。
4、演习时随同健身瑜伽音笑或轻音笑，可能降低演习者的风趣，也可使神 经尤其安好，精神尤其和谐。当然演习时要注视放低音量。
站立直角式改良手凉 1、站姿，双腿并拢。 2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。 3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4、吸气局限状貌，呼气上身天然垂落松开。 效用：督促血液轮回，改良手、足寒凉。 四、眼镜蛇式
眼镜蛇式防患伤风 1、俯卧地上，全身松开；下腭触地；双手亲切胸旁，手心贴地；双腿并隆， 脚背贴地。
排压用意：磨练肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部合节，深化轮回体系，扩大自 我埋头力及均衡感。
行动重心：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由赶赴后脚趾抓 住地面坚持巩固，嘴吐气，骨盆坚持正位。鼻吸气，右手臂由下往上围绕勾住左表手肘。嘴 吐气，屈髋。坚持尾椎向后延迟，同时指尖往上延迟。入门者可先做 1 个呼吸演习，熟练后 可扩大到 3 个呼吸。
排压用意：剌激胃部消化，督促横隔阂振动，使交感神经与副交感神经运作平常，温 暖脊柱，督促胸腺性能，松开肩部、扩大肩颈柔滑度，坚持心思明晰。
5、理思的演习瑜伽的工夫是起床后或是安插前，当然，只消己方轻易什么 工夫演习都可能。演习前起码 3-4 幼时、演习后 1 幼时进食对瑜伽演习者对照适 宜，也对照科学，但如需求，喝杯流质食品也是可能的。
瑜伽状貌是一个行使陈腐而易于控造的步骤，降低人们心理、心思、心情和心灵方面的才智， 是一种抵达身体、精神与心灵协调同一的运动式样。 瑜伽包蕴伸长、气力、耐力和深化心肺性能的演习，督促身体矫健，有妥协一切机体的性能， 研习何如使身体矫健运作的同时也扩大了身体的生气。别的，培植精神协协调心情巩固的状 态也指挥你改良本身的心理、热情、心思和心灵形态，使身体妥协均衡，坚持矫健。
动脊柱。 3.蓄气不呼，坚持这个状貌若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。
【侧角伸长 】 1.站立面向前线，双腿尽量分裂，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向表翻开 90 度，
左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放正在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前线伸长，上
3、怠缓深长地吸一语气，让气充满肺部，肺属员压横隔阂，腹部非常，胸 部扩张，肩膀微升起；然后，怠缓呼气瑜伽，肩膀降落，胸部回缩，横隔阂回到原处， 腹部回缩。
效用：帮帮吸进较多氧气，扩大血液的含氧量，并加快新陈代谢，使精神充 沛、注见识集合。
的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持 20 秒天然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放正在地上，略微正在臀部的后方，两手手指向表，把左手移过两腿，
放正在右手之前。 2. 把左脚放正在右膝的表侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭
行动重心：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴， 坚持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，徐徐上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，坚持 双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘启发往右推，手肘以不超出肩膀并坚持与肩 同高定位做延迟，同时头颈转向左看，坚持 3 个呼吸。换侧反复。
2、吸气，徐徐抬开首部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手松开，成“半蛇” 状。
3、连续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，松开肩、颈，肚脐、下腹贴地， 眼睛向上凝望天花板。
臂贴太阳穴部位 3. 坚持 30～60 秒，平定地呼吸，吸气发迹，反复另一侧 伸长背和脊柱;胸向上方和后方伸长江南电竞，最终做到胸、髋、臂造成一条线
效用：督促新陈代谢，提振心灵，改良嗜睡；调节脊椎歪斜，深化脊椎，端 正状貌；改良便秘及消化不良。
排压用意：矫正骨盆、 去除内脏脂肪、深化背肌、手臂、颈部线条，滋补脊柱，调节 因久坐变成的坐骨神经麻木、痛苦，深化脚裸性能，刺激腰椎血液轮回，防患痛经与经血过 多，活化卵巢，滋补子宫。
行动重心：站立，双腿分裂大于髋，嘴吐气，双脚跟表移，坚持脚侧边为直线。鼻吸 气江南电竞，微蹲坐瑜伽，坚持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延迟，手肘与肩背部坚持一线，头顶到 尾椎坚持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝望前线，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气， 吸气，左手放正在腰部，右手坚持正在右膝内侧，吐气，转腰，肩坚持下压，协帮肩膀向后做原 地回旋，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指倾向，坚持 5 次以内呼吸。
【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，昂首，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角动弹式 】 做法： 1.天然站立，两脚辽阔分裂;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，
左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看
3、双手捉住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；行动中保 持天然呼吸。
效用：改良因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵硬，使血液轮回不 良、动作往往极冷的题目；女性勤练此式可能随便骨合节，改良经期不顺。
排压用意：磨练均衡感，松开心灵坚持平安、加强自负、深化骨骼、防患骨质松散， 间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。
行动重心：双脚并拢，双手天然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，坚持微笑。 嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前坚持巩固，鼻吸气，头顶线向上瑜伽，左脚抬 起靠 正在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。坚持 3-5 次呼吸。
2、举起上身，手肘撑地，双手放正在臀部旁边。仰头、伸长颈部，至头顶触 地，庇护此状貌 10-20 秒。
6、瑜伽大歇息：平躺，头、颈、身体呈不停线，下巴微收，两腿张开与肩 同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体齐全松开，调匀呼吸江南电竞，认识坚持苏醒。
瑜伽初学常识 1、尽或者找一个寂然、温度适宜的地方，可以往往正在统一个地方演习最为 理思。正在地上铺一块垫子或毯子，免得身体毁伤。周边尽量没有家具或其他遮挡 物，不然会滞碍己方身体的自正在。
导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季采用少许回旋脊柱类和腿部行动的演习， 可能特殊好地抵达运动结果，刺激全身血液轮回，买通经络。但咱们也要谨记， 咱们身体的每一个部位都有它的行使年限，矫枉过正也是这个旨趣，冬季演习不 要一味加浩劫度和伸长工夫，采用准确的演习才是环节瑜伽。
4、吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，坚持 平均呼吸。
5、换右腿跨过左膝，勾住左幼腿肚，反复以上行动。支配为一组，反复 5-10 次。瑜伽基础行动图片江南电竞全集
